【筋トレ】体重・体脂肪率で分ける体型別ボディメイク方法まとめ

【筋トレ】体重・体脂肪率で分ける体型別ボディメイク方法まとめ トレーニング
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肥満体型のボディメイクはどうしたらいいんだ…

痩せ型が筋肉付けるにはどうしたらいいんだ…

ぜろがー
ぜろがー

自分の体型に合った筋トレ、食事をすれば良いよ!

色んな筋トレ情報があると、何を頼りにすれば良いかわからないですよね。

そんなあなたへ、本記事では体重と体脂肪率から、あなたに合った筋トレ・食事方法をご紹介します。

自分の体型を知って、正しく努力しないと成果は出ませんよ。

☑本記事の内容
  • 体重・体脂肪率で体型を分ける方法
  • それぞれの体型に合ったボディメイク方法

筋トレの前に体重・体脂肪率から体型を理解する

5つの体型【体重と体脂肪率による分類】

まず、体重(BMI)と体脂肪率を用いて、体型を5つのタイプに分類します。

体重・体脂肪率で分ける5つの体型の図

5つの体型[1][2]
  • 痩せ
    • 男性:BMI < 18.5、体脂肪率 < 11%
    • 女性:BMI < 18.5、体脂肪率 < 21%
  • 筋肉質(標準体型は除く)
    • 男性:18.5 ≤ BMI、体脂肪率 < 11%
    • 女性:18.5 ≤ BMI、体脂肪率 < 21%
  • 標準
    • 男性:18.5 ≤ BMI ≤ 25.0、11% ≤ 体脂肪率 ≤ 21%
    • 女性:18.5 ≤ BMI ≤ 25.0、21% ≤ 体脂肪率 ≤ 34%
  • 隠れ肥満(標準体型は除く)
    • 男性:BMI ≤ 25.0、11% ≤ 体脂肪率
    • 女性:BMI ≤ 25.0、21% ≤ 体脂肪率
  • 肥満
    • 男性:25.0 < BMI、21% < 体脂肪率
    • 女性:25.0 < BMI、34% < 体脂肪率

BMIは下記の計算式で計算でき、体脂肪率は家庭用の体組成計で測定できます。

BMI(Body Mass Index)とは、肥満度を測定する指標です。計算式は次式で表され、BMI=22.0が標準です。BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)^2]

ちなみに、僕が筋トレする前の体型は162cm、55kg、体脂肪率23%だったので、完全に隠れ肥満ですね。標準だと思っていたので、危なかった(笑)。

ぜろがー
ぜろがー

体型を間違えると、正しく努力できないよ!

今の体型を知るためにも、体組成計は持っていた方が良いですよ。僕みたいに、自分の体型を見誤るので。

安価な体組成計で良いですが、信頼できるブランドで買いましょう。コスパで考えると、オムロンの体組成計がおすすめ。価格は2580円(2020/1/9時点)。

筋トレ・食事方法【体重・体脂肪率で分ける体型別】

筋力トレーニングと食事

この章では、分類した5つの体型ごとに筋トレ・食事方法をご説明していきます。

まず筋トレに関しては、どの体型も筋肉を大きくすることが目標です。そのため、基本的に体型によってメニューを変える必要はありません。

扱える重量や回数、頻度は人に寄るので、下記記事をご活用下さい。

以下では、各体型で意識すべき食事内容について詳しく見ていきます。

【痩せ】筋トレのための食事方法

痩せ体型の人は、筋トレと食事管理によって、筋肉をつけることが大切です。食事に関しては以下2点を意識しましょう。

  • オーバーカロリー
  • 高タンパクな食事

痩せ型の方は筋トレよりも食事の方が大切です。詳細は下記の記事をご覧ください。

【筋肉質】筋トレのための食事方法

筋肉質型の人は、筋肉量をあまり落とさずに減量することが大切です。筋肉が落ちないように、徐々に減量していきましょう。

具体的な減量法は、下記の記事にまとめていますので、ご活用下さい。

【標準】筋トレのための食事方法

標準型の人は、筋肉を付けることだけを考えましょう。ついた脂肪は後から減量すれば良いです。

筋肉を付けるための食事方法は以下にまとめていますので、ご活用下さい。

【隠れ肥満】筋トレのための食事方法

隠れ肥満型の人は、筋肉をつけつつ、脂肪を増やさないようにすることが大切です。食事に関しては以下2点を意識しましょう。

  • カロリーを摂りすぎない
  • 高タンパクな食事

隠れ肥満の方は食べすぎて脂肪を増やしてはいけません。具体的な方法は下記記事にまとめています。

【肥満】筋トレのための食事方法

肥満型の人は、筋肉を鍛えつつ、減量することが大切です。食事に関しては以下2点を意識しましょう。

  • アンダーカロリー
  • 高タンパクな食事

減量をすると筋肉も減るので、高タンパクな食事で新たに筋肉を付けましょう。肥満型のボディメイクは、下記の記事をご覧ください。

まとめ:筋トレ・食事内容は体重・体脂肪率を基準に

まとめ

本記事では、体重・体脂肪率により5つの体型に分類し、それぞれの体型に合ったボディメイク方法をご紹介しました。

無暗にトレーニングするのではなく、自分の体型に合った正しい方法で努力しましょう。

日々の積み重ねが将来のあなたの体を作っていくんです!

ぜろがー
ぜろがー

さぁ、今日からトレーニングだ!

筋トレを助けるサプリや器具は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

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参考文献・HP
[1]日本肥満学会.肥満症診療ガイドライン2016.ライフサイエンス出版.2016
[2] 体組成計の測定項目の見かたについて|健康のつくりかた|タニタ

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