痩せ型が筋肉付けるにはどうしたらいいんだ…
こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 体重・体脂肪率で体型を分ける方法
- それぞれの体型に合ったボディメイク方法
本記事の信頼性
- 2019年5月素人から筋トレ開始
- 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
色んな筋トレ情報があると、何を頼りにすれば良いかわからないですよね。
そんなあなたへ、本記事では体重と体脂肪率から、あなたに合った筋トレ・食事方法をご紹介していきます。
自分の体型を知って、正しく努力しないと成果は出ませんよ。
目次
筋トレの前に体重・体脂肪率から体型を理解する
まず、体重（BMI）と体脂肪率を用いて、体型を5つのタイプに分類します。
5つの体型[1][2]
- 痩せ
- 男性：BMI < 18.5、体脂肪率 < 11%
- 女性：BMI < 18.5、体脂肪率 < 21%
- 筋肉質（標準体型は除く）
- 男性：18.5 ≤ BMI、体脂肪率 < 11%
- 女性：18.5 ≤ BMI、体脂肪率 < 21%
- 標準
- 男性：18.5 ≤ BMI ≤ 25.0、11% ≤ 体脂肪率 ≤ 21%
- 女性：18.5 ≤ BMI ≤ 25.0、21% ≤ 体脂肪率 ≤ 34%
- 隠れ肥満（標準体型は除く）
- 男性：BMI ≤ 25.0、11% ≤ 体脂肪率
- 女性：BMI ≤ 25.0、21% ≤ 体脂肪率
- 肥満
- 男性：25.0 < BMI、21% < 体脂肪率
- 女性：25.0 < BMI、34% < 体脂肪率
BMIは下記の計算式で計算でき、体脂肪率は家庭用の体組成計で測定できます。
BMI（Body Mass Index）とは、肥満度を測定する指標です。計算式は次式で表され、BMI=22.0が標準です。BMI＝［体重(kg)］÷［身長(m)^2］
ちなみに、僕が筋トレする前の体型は162cm、55kg、体脂肪率23%だったので、完全に隠れ肥満ですね。標準だと思っていたので、危なかった(笑)。
今の体型を知るためにも、体組成計は持っていた方が良いですよ。僕みたいに、自分の体型を見誤るので。
安価な体組成計で良いですが、信頼できるブランドで買いましょう。コスパで考えると、オムロンの体組成計がおすすめ。価格は税込2580円(2020/1/9時点)。
筋トレ・食事方法【体重・体脂肪率で分ける体型別】
この章では、分類した5つの体型ごとに筋トレ・食事方法をご説明していきます。
まず筋トレに関しては、どの体型も筋肉を大きくすることが目標です。そのため、基本的に体型によってメニューを変える必要はありません。
扱える重量や回数、頻度は人に寄るので、下記記事をご活用下さい。
以下では、各体型で意識すべき食事内容について詳しく見ていきます。
【痩せ】筋トレのための食事方法
痩せ体型の人は、筋トレと食事管理によって、筋肉をつけることが大切です。食事に関しては以下2点を意識しましょう。
- オーバーカロリー
- 高タンパクな食事
痩せ型の方は上記ポイントを意識できていないことが多いんです。
具体的な食事方法は以下の記事を参考にして下さい。
-
痩せ型は筋トレより食事が大切｜筋肉がつかない悩みを改善する方法
続きを見る
【筋肉質】筋トレのための食事方法
筋肉質型の人は、筋肉量をあまり落とさずに減量することが大切です。
筋肉が落ちないように、徐々に減量していきましょう。
具体的な減量法は、下記の記事にまとめていますので、ご活用下さい。
-
【体を絞る食事】体重を落とす食事メニューを解説｜筋トレダイエット
続きを見る
【標準】筋トレのための食事方法
標準型の人は、筋肉を付けることだけを考えましょう。
ついてしまった脂肪は後から減量すれば良いんです。
筋肉を付けるための食事方法は以下にまとめていますので、ご活用下さい。
-
【筋肉を増やす食事】筋トレ後の食事時間・メニューを詳しく解説
続きを見る
【隠れ肥満】筋トレのための食事方法
隠れ肥満型の人は、筋肉をつけつつ、脂肪を増やさないようにすることが大切です。
食事に関しては以下2点を意識しましょう。
- カロリーを摂りすぎない
- 高タンパクな食事
隠れ肥満の方は食べすぎて脂肪を増やしてはいけません。
具体的な方法は下記記事にまとめています。
-
隠れ肥満は筋トレしないと危険｜定義・原因・見た目について解説
続きを見る
【肥満】筋トレのための食事方法
肥満型の人は、筋肉を鍛えつつ、減量することが大切です。
食事に関しては以下2点を意識しましょう。
- アンダーカロリー
- 高タンパクな食事
減量をすると筋肉も減るので、高タンパクな食事で新たに筋肉を付けましょう。
肥満型のボディメイクは、下記の記事をご覧ください。
-
肥満体型は筋トレすべき｜有酸素運動と食事制限だけでは不十分な理由
続きを見る
筋トレ・食事内容は体重・体脂肪率を基準に
筋トレ・食事内容は体重・体脂肪率を基準に
- 自分の体重・体型を知って筋トレ
- 痩せ型は筋トレより食事が大切
- 筋肉質は無駄な脂肪を落とす
- 標準体型は筋肉を付けることに集中
- 隠れ肥満は筋トレしながら脂肪を落とす
- 肥満体型はアンダーカロリーを意識
無暗にトレーニングするのではなく、自分の体型に合った正しい方法で努力しましょう。
日々の積み重ねが将来のあなたの体を作っていくんです！
トレーニングに関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。
人気記事プロテインのメリットを4つ解説｜筋トレ・ダイエットで飲まないと損
人気記事マルトデキストリン(粉飴)の効果・副作用・ランキングを徹底解説
参考文献・HP
[1]日本肥満学会．肥満症診療ガイドライン2016．ライフサイエンス出版．2016
[2] 体組成計の測定項目の見かたについて｜健康のつくりかた｜タニタ