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【筋トレ】家でできるメニュー完全版|自宅で筋肉を追い込もう!

【筋トレ】家でできるメニュー完全版|自宅で筋肉を追い込もう!
ジムに行く時間はないけど、しっかり鍛えたい家でできる筋トレメニューを知りたい

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 家でできる筋トレで意識すべきこと
  • 家でできる筋トレ【器具なし】
  • 家でできる筋トレ【器具あり】

本記事の信頼性

  • 2019年5月素人から筋トレ開始
  • 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた

忙しい方はジムに行く時間をとれないこともしばしば。

そんなあなたへ、この記事では家でできる筋トレメニューを紹介します。

本記事で紹介する筋トレメニューはなかりキツイです。その分しっかり取り組めば、家での筋トレでも十分に筋肉が付きますよ!

 

家で筋トレメニューをこなす際に意識すること

家で筋トレメニューをこなす際に意識すること

家で筋トレメニューをこなす際は、大きな筋肉を鍛えることを意識しましょう。

消費エネルギーが大きくて、基礎代謝も上がりやすいですよ。

  • お腹
  • 背中
 

家で筋トレメニューをこなす際、僕は上の4つに分けてトレーニングしています。

なので、本記事でもこの4部位について筋トレメニューを紹介していきますね。

家でできる筋トレメニュー【器具なし】

家でできる筋トレメニュー【器具なし】

家でできる筋トレメニューの内、器具を使わないメニューをご紹介します。

負荷が高い筋トレメニューを紹介しているので、ジムで筋トレしてる方にもおすすめですよ。

ぜろがー
普段とは違う筋トレで、筋肉を刺激しよう!

フォーム解説がしっかりしてる動画を選んでいるので、フォームを意識して行いましょう!

家でできる筋トレメニュー(胸)

 

腕立て伏せ5種目

  1. リバースリストプッシュアップ
  2. アーチャープッシュアップ
  3. エクスプローシブニープッシュアップ
  4. パイクプッシュアップ
  5. ニーワイドプッシュアップ
 

20回×5種目で、胸筋を全体的に鍛えることができます。

この動画では、1種目20回ずつ行ってますが、無理な方は1種目の回数を減らしましょう。

家でできる筋トレメニュー(お腹)

 

腹筋4種目

  1. チェアシットアップ
  2. ヒップレイズ
  3. プランクニートゥエルボー
  4. ロシアンツイスト
 

30秒×4種目で、腹筋を全体的に鍛えることができます。

家でできる筋トレメニュー(背中)

 

背筋3種目

  1. リバースハンドプランク
  2. 自重ローイング
  3. プランクヒップアップ
 

30秒×3種目×3セットで、背筋を全体的に鍛えることができます。

家でできる筋トレメニュー(脚)

 

脚筋4種目

  1. ジャンピングスクワット
  2. ワンレッグランジ
  3. スクワットポーズ
  4. ジャンピングランジ
 

30秒×4種目で、脚の筋肉を全体的に鍛えることができます。

できる範囲で、種目間のレストを短くしましょう。

家でできる筋トレメニュー【器具あり】

家でできる筋トレメニュー【器具あり】

家でできる筋トレメニューの内、器具を使うメニューをご紹介します。

使用する器具

  • 腹筋ローラー
  • プッシュアップバー

ここで使っている器具はかなり安価なものですが、1つあるだけで家でできる筋トレメニューの幅が広がりますよ。

人気の商品をご紹介しておきますね。(2020年3月2日時点の価格を記載)

Smoomloom アブホイール 970円

  • コスパ最強
  • マット付き
  • 静音性が高い

関連記事腹筋ローラーの人気おすすめランキング【女性・筋トレ初心者向けも】

NAKO プッシュアップバー 1800円

  • 耐荷重300kg
  • 安定性が高い
 

関連記事【プッシュアップバーは初心者こそ必要】3つの理由・オススメ商品も

家でできる筋トレメニュー【腹筋ローラー】

 

鍛えられる箇所

  • お腹周り
  • 背中
  • お尻
 

上半身からお尻までまんべんなく鍛えられます。

普通の膝コロができない方は、より簡単な筋トレメニューもありますので、下記の記事をご覧ください。

腹筋ローラーのビフォーアフター|効果を画像と一緒に振り返る
腹筋ローラーのビフォーアフター|効果を画像と一緒に振り返る

続きを見る

 

家でできる筋トレメニュー【プッシュアップバー】

 

鍛えられる箇所

  • 三頭(力コブの反対側)
  • 背中
 

トレーニング方法によって、色んな部位に効かせることができます。

家でできる筋トレメニューまとめ

家でできる筋トレメニューまとめ

家でできる筋トレメニューまとめ

  • 大きな筋肉を鍛える
  • 家でできる筋トレメニューでもかなりキツイ
  • 器具によって家でできる筋トレメニューの幅が広がる
 

家でできる筋トレメニューでも、負荷が大きいものはあります。ジムに行けない人は、家で筋トレメニューをこなしましょう。

また、紹介した筋トレメニューは、普段ジムで筋トレしてる方でもかなりキツイです。

時には普段と違う刺激を入れるのも筋肥大に効果的ですよ。

ぜろがー
もっと基本的な、家でできる筋トレメニューを知りたい

って方は、下記の記事をご覧ください。これを読めば初めて筋トレする方でも始められますよ。

【筋トレ初心者向け】自宅メニュー|細マッチョ・ダイエット目的
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トレーニングに関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

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