【完全版】ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級～超級】

ジムに行く時間はないけど、自宅でダイエットしたい！ 筋トレメニューを教えてほしい！

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

本記事の信頼性

「ダイエットしたいけど、ジムに行くのはちょっと」って方もいますよね。

そこで今回は、ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニューを初級～超級までまとめてご紹介します。

本記事を参考にすれば、今すぐ筋トレを始められますよ。
ちなみに、僕はご紹介する筋トレメニュー1週間で1.6kg、2週間で2.2kg、30日で4.2kgの減量に成功しました。

30日に及ぶ筋トレダイエットの詳細は「筋トレダイエットのビフォーアフター｜制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話」にまとめているので、参考にしてみて下さい。

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的な理由は、主に以下2つ。

筋トレによって基礎代謝が上がると、運動をしなくても消費されるエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。

また、筋肉は脂肪よりも引き締まっているので、筋肉が増えると体も引き締まって見えるんです。

詳しくは、「【筋トレで体重は減らない？】体重が落ちない場合でも、見た目に変化あり！」にまとめているので、興味のある方は読んでみて下さい。

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級】

ダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー【初級】をご紹介していきます。

自宅でできる筋トレメニュー【初級】①
プランク

自宅でできる筋トレメニュー【初級】②
腕立て伏せ(膝付き)

自宅でできる筋トレメニュー【初級】③
バックエクステンション

自宅でできる筋トレメニュー【初級】④
バックブリッジ

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑤
スクワット

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑥
クランチ

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑦
ヒップロール

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑧
キックバック

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑨
ワンアームフレンチプレス

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【上級】

ここからダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー【上級】をご紹介していきます。

ぜろがー

筋トレ初心者には難しいけど、少し自信のある方はやってみて！

自宅でできる胸筋トレメニュー【上級】

20回×5種目で、胸筋を全体的に鍛えることができます。
この動画では、1種目20回ずつ行ってますが、無理な方は1種目の回数を減らしましょう。

自宅でできる腹筋トレメニュー【上級】

30秒×4種目で、腹筋を全体的に鍛えることができます。

自宅でできる背筋トレメニュー【上級】

30秒×3種目×3セットで、背筋を全体的に鍛えることができます。

自宅でできる脚筋トレメニュー【上級】

30秒×4種目で、脚の筋肉を全体的に鍛えることができます。
できる範囲で、種目間のレストを短くしましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【超級】

ここからダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー【超級】をご紹介していきます。

ぜろがー

ここでは器具を使った超級トレーニングをご紹介するよ！

ここで使っている器具はかなり安価なものですが、1つあるだけで家でできる筋トレメニューの幅が広がりますよ。

人気の商品をご紹介しておきますね。(2020年3月2日時点の価格を記載)

Smoomloom アブホイール 970円（税込）

関連記事腹筋ローラーの人気おすすめランキング【女性・筋トレ初心者向けも】

NAKO プッシュアップバー 1800円（税込）

関連記事【プッシュアップバーは初心者こそ必要】3つの理由・オススメ商品も

自宅でできる腹筋ローラーメニュー①

上半身からお尻までまんべんなく鍛えられるんですが、かなりキツイ。

もっと簡単な腹筋ローラーの筋トレメニューを知りたい方は「腹筋ローラーのビフォーアフター｜効果を画像と一緒に振り返る」にてまとめているので、参考にしてみて下さい。

自宅でできる腹筋ローラーメニュー②

全身をまんべんなく鍛えられますが、無理に行うとケガに繋がるのでお気を付けて。

自宅でできるプッシュアップバーメニュー①

トレーニング方法によって、色んな部位に効かせることができます。

自宅でできるプッシュアップバーメニュー②

プランシェに関しては、できるとマジで超人。

簡単にダイエットできる自宅メニュー

ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介してきましたが、

こんな筋トレメニューって続けられるかなぁ...

って方もいますよね。
正直、初心者が自宅で筋トレを続けるのってかなり難しい。

だって、筋トレ初心者は筋トレのこと好きってわけじゃないですもん。
だから、筋トレを楽しむ工夫が大切なんですよね。

ぜろがー

筋トレを楽しむなら「オンラインフィットネス」がおすすめだよ！

オンラインフィットネスを活用すれば、自宅にいながらプロのレッスンを受けられるので、初心者でも楽しんで筋トレできるんです。

無料体験ができるサービスも多いので、気になる方は「【2020年版】オンラインフィットネス10社を徹底比較【おすすめは無料体験】」を参考にしてみて下さい。

ちなみに、僕はオンラインフィットネスの「LEAN BODY」というサービスを活用して、無料期間の2週間で2.2kg痩せましたよ。

関連記事【無料で-2.2kg】LEAN BODY(リーンボディ)で痩せた効果的な方法

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニューまとめ

今回は自宅でできる筋トレメニューを初級から超級までご紹介しましたが、かなり負荷が大きな筋トレメニューもあります。ジムに行けない人は、自宅で筋トレしましょう。

また、普段ジムで筋トレしてる方も、普段と違うトレーニングを行うと筋肉が大きくなりやすいので、試してみて下さいな。

ぜろがー

今日から筋トレ始めるぞ！

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