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【完全版】ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級~超級】

【完全版】ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級~超級】
ジムに行く時間はないけど、自宅でダイエットしたい! 筋トレメニューを教えてほしい!

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 筋トレがダイエットに効果的な理由
  • ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級】
  • ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【上級】
  • ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【超級】
  • 簡単にダイエットできる筋トレ自宅メニュー

本記事の信頼性

  • 1年以上の筋トレ経験あり
  • ご紹介のメニューで実際に2週間で-2.2kg

「ダイエットしたいけど、ジムに行くのはちょっと」って方もいますよね。

そこで今回は、ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニューを初級~超級までまとめてご紹介します。

本記事を参考にすれば、今すぐ筋トレを始められますよ。
ちなみに、僕はご紹介する筋トレメニュー1週間で1.6kg、2週間で2.2kg、30日で4.2kgの減量に成功しました。

30日に及ぶ筋トレダイエットの詳細は「筋トレダイエットのビフォーアフター|制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話」にまとめているので、参考にしてみて下さい。

目次

 

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的な理由は、主に以下2つ。

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 見た目が引き締まる
 

筋トレによって基礎代謝が上がると、運動をしなくても消費されるエネルギーが増えるので、痩せやすく太りにくい体になります。

また、筋肉は脂肪よりも引き締まっているので、筋肉が増えると体も引き締まって見えるんです。

詳しくは、「【筋トレで体重は減らない?】体重が落ちない場合でも、見た目に変化あり!」にまとめているので、興味のある方は読んでみて下さい。

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級】

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級】

ダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー【初級】をご紹介していきます。

  1. 体幹トレ(プランク)
  2. 胸トレ(腕立て伏せ)
  3. 背トレ(バックエクステンション)
  4. 尻トレ(バックブリッジ)
  5. 脚トレ(スクワット)
  6. 腹トレ(クランチ)
  7. 腹トレ(ヒップロール)
  8. 腕トレ(キックバック)
  9. 腕トレ(ワンアームフレンチプレス)
 

自宅でできる筋トレメニュー【初級】①
プランク

 

効く筋肉

  • 腹部
  • 体幹全部

自宅でできる筋トレメニュー【初級】②
腕立て伏せ(膝付き)

 

効く筋肉

  • 二の腕

自宅でできる筋トレメニュー【初級】③
バックエクステンション

 

効く筋肉

  • 背中

自宅でできる筋トレメニュー【初級】④
バックブリッジ

 

効く筋肉

  • お尻
  • 背中
  • お腹

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑤
スクワット

 

効く筋肉

  • お尻
  • 背中

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑥
クランチ

 

効く筋肉

  • お腹

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑦
ヒップロール

 

効く筋肉

  • お腹(特に横腹)

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑧
キックバック

 

効く筋肉

  • 二の腕

自宅でできる筋トレメニュー【初級】⑨
ワンアームフレンチプレス

 

効く筋肉

  • 二の腕

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【上級】

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【上級】

ここからダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー【上級】をご紹介していきます。

  1. 胸トレメニュー
  2. お腹トレメニュー
  3. 背中トレメニュー
  4. 脚トレメニュー
 
ぜろがー
筋トレ初心者には難しいけど、少し自信のある方はやってみて!

自宅でできる胸筋トレメニュー【上級】

 

腕立て伏せ5種目

  1. リバースリストプッシュアップ
  2. アーチャープッシュアップ
  3. エクスプローシブニープッシュアップ
  4. パイクプッシュアップ
  5. ニーワイドプッシュアップ

20回×5種目で、胸筋を全体的に鍛えることができます。
この動画では、1種目20回ずつ行ってますが、無理な方は1種目の回数を減らしましょう。

自宅でできる腹筋トレメニュー【上級】

 

腹筋4種目

  1. チェアシットアップ
  2. ヒップレイズ
  3. プランクニートゥエルボー
  4. ロシアンツイスト

30秒×4種目で、腹筋を全体的に鍛えることができます。

自宅でできる背筋トレメニュー【上級】

 

背筋3種目

  1. リバースハンドプランク
  2. 自重ローイング
  3. プランクヒップアップ

30秒×3種目×3セットで、背筋を全体的に鍛えることができます。

自宅でできる脚筋トレメニュー【上級】

脚筋4種目

  1. ジャンピングスクワット
  2. ワンレッグランジ
  3. スクワットポーズ
  4. ジャンピングランジ

30秒×4種目で、脚の筋肉を全体的に鍛えることができます。
できる範囲で、種目間のレストを短くしましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【超級】

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【超級】

ここからダイエットに効果的な自宅でできる筋トレメニュー【超級】をご紹介していきます。

ぜろがー
ここでは器具を使った超級トレーニングをご紹介するよ!

使用する器具

  • 腹筋ローラー
  • プッシュアップバー

ここで使っている器具はかなり安価なものですが、1つあるだけで家でできる筋トレメニューの幅が広がりますよ。

人気の商品をご紹介しておきますね。(2020年3月2日時点の価格を記載)

Smoomloom アブホイール 970円

  • コスパ最強
  • マット付き
  • 静音性が高い

関連記事腹筋ローラーの人気おすすめランキング【女性・筋トレ初心者向けも】

NAKO プッシュアップバー 1800円

  • 耐荷重300kg
  • 安定性が高い
 

関連記事【プッシュアップバーは初心者こそ必要】3つの理由・オススメ商品も

自宅でできる腹筋ローラーメニュー①

 

鍛えられる箇所

  • お腹周り
  • 背中
  • お尻

上半身からお尻までまんべんなく鍛えられるんですが、かなりキツイ。

もっと簡単な腹筋ローラーの筋トレメニューを知りたい方は「腹筋ローラーのビフォーアフター|効果を画像と一緒に振り返る」にてまとめているので、参考にしてみて下さい。

自宅でできる腹筋ローラーメニュー②

 

鍛えられる箇所

  • お腹周り
  • 背中
  • お尻

全身をまんべんなく鍛えられますが、無理に行うとケガに繋がるのでお気を付けて。

自宅でできるプッシュアップバーメニュー①

鍛えられる箇所

  • 三頭(力コブの反対側)
  • 背中

トレーニング方法によって、色んな部位に効かせることができます。

自宅でできるプッシュアップバーメニュー②

 

鍛えられる箇所

  • 全身

プランシェに関しては、できるとマジで超人。

簡単にダイエットできる自宅メニュー

簡単にダイエットできる自宅メニュー

ダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介してきましたが、

こんな筋トレメニューって続けられるかなぁ...

って方もいますよね。
正直、初心者が自宅で筋トレを続けるのってかなり難しい。

だって、筋トレ初心者は筋トレのこと好きってわけじゃないですもん。
だから、筋トレを楽しむ工夫が大切なんですよね。

ぜろがー
筋トレを楽しむなら「オンラインフィットネス」がおすすめだよ!

オンラインフィットネスを活用すれば、自宅にいながらプロのレッスンを受けられるので、初心者でも楽しんで筋トレできるんです。

無料体験ができるサービスも多いので、気になる方は「【2020年版】オンラインフィットネス10社を徹底比較【おすすめは無料体験】」を参考にしてみて下さい。

ちなみに、僕はオンラインフィットネスの「LEAN BODY」というサービスを活用して、無料期間の2週間で2.2kg痩せましたよ。

関連記事【無料で-2.2kg】LEAN BODY(リーンボディ)で痩せた効果的な方法

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニューまとめ

ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニューまとめ

家でできる筋トレメニューまとめ

  • 筋トレはダイエット効果が高い
  • 自宅でできる筋トレメニューは豊富で難易度も様々
  • 継続できるか不安ならオンラインフィットネスがおすすめ
 

今回は自宅でできる筋トレメニューを初級から超級までご紹介しましたが、かなり負荷が大きな筋トレメニューもあります。ジムに行けない人は、自宅で筋トレしましょう。

また、普段ジムで筋トレしてる方も、普段と違うトレーニングを行うと筋肉が大きくなりやすいので、試してみて下さいな。

ぜろがー
今日から筋トレ始めるぞ!

筋トレに関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

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