筋トレ頻度はどうやって決めたらよいの？
こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋トレ頻度は毎日でもよい？
- 筋トレ頻度と筋肥大
- 筋トレ頻度と筋トレ強度
- 筋トレ頻度別のメニュー例
本記事の信頼性
- 全くの素人から筋トレ開始
- 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
筋トレ初心者にとって、筋トレ頻度の決め方ってよくかわからないですよね。
そんなあなたへ、この記事では筋トレ頻度の考え方を詳しく解説していきます。
筋トレ頻度を間違えると、トレーニングの効果が半減しちゃしますよ。
しっかり学んでいきましょう。
目次
筋トレ頻度は毎日でもよい？
結論、筋トレ頻度を毎日にしてよいかどうかは、筋トレの強度によって変わってきます。
以降では、筋トレ頻度の考え方を、以下2点から説明していきますね。
- 筋トレ頻度と筋肥大
- 筋トレ頻度と筋トレ強度
筋トレ頻度と筋肥大
筋トレ頻度を考えるために、筋肥大の仕組みについて説明します。
筋肥大の仕組み
- 筋トレによる筋肉損傷（筋肉痛）
- 栄養補給
- 休養
上記1~3を繰り返すことによって、筋肉は大きくなります。
つまり、筋トレ後（筋肉痛の時）の栄養補給と休養が必要ってことですよね。
この記事では、休養について掘り下げます。その他の項目に関しては、下記の記事を参考にして下さい。
筋トレ頻度と筋トレ強度
筋トレ頻度を考えるために、筋トレ後の休養を考えるんですが、これは筋トレ強度によって変わります。
筋トレ強度とは？
筋トレ強度とは、そのトレーニングがどれくらいキツイかを表します。
- 低強度→負荷の小さい自重トレーニング
- 高強度→ジムでのトレーニング、負荷の大きい自重トレーニング
筋トレ頻度と筋トレ強度
筋トレ頻度と筋トレ強度の関係は以下の通り。
- 低強度→毎日やってもいい
- 高強度→2~3日の休養が必要
これが筋トレ頻度の基本的な考え方です。
ただし、人によって筋肉痛の長さも違うので自分に合った期間を見つけましょう。
筋肉痛が残っている時は筋トレを止めましょう。筋肉の修復が完了してない証拠ですよ。
筋トレ頻度別のメニュー
筋トレ頻度の考え方が分かったので、筋トレ頻度別のメニューの組み方をご紹介します。
- 週に2回以下
- 週に3回以上
低強度の場合は、筋トレ頻度を毎日にしても良いですが、筋肉痛がすぐに治らない方は参考にして下さい。
筋トレ頻度①：週に2回以下
筋トレ頻度が週に2回以下の方は、トレーニング間に十分な休息をとりましょう。
| 週2回の筋トレ例 | |||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 例① | 〇 | 〇 | |||||
| 例② | 〇 | 〇 | |||||
筋トレ頻度②：週に3回以上
筋トレ頻度が週に3回以上の方は、トレーニング間に2~3日の休息がとれません。
そのため、トレーニングを行う部位を分割しましょう。以下には上半身と下半身で分割した例を載せておきますね。
| 週3回の筋トレ例 | |||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 例① | 上半身 | 下半身 | 上半身 | ||||
| 例② | 上半身 | 下半身 | 上半身 | 下半身 | |||
筋トレ頻度は毎日でも可能
筋トレ頻度は毎日でも可能
- 強度によって筋トレ頻度は変わる
- 低強度は筋トレ頻度が毎日でもOK
- 高強度で筋トレ頻度を増やすなら分割法
低強度トレーニングは、筋トレ頻度が毎日でもOKですが、無理は禁物です。
正しい筋トレ頻度で筋トレの効果を引き出しましょう。
トレーニングに関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。
人気記事プロテインのメリットを4つ解説｜筋トレ・ダイエットで飲まないと損
人気記事マルトデキストリン(粉飴)の効果・副作用・ランキングを徹底解説