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【筋肉を増やす食事】筋トレ後の食事時間・メニューを詳しく解説

【筋肉を増やす食事】筋トレ後の食事時間・メニューを詳しく解説
筋肉を増やす食事メニューは?
筋トレ後の食事時間はいつ?

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 筋肉を増やすことと食事の関係性
  • 筋肉を増やす食事メニュー
  • 筋トレ前後の食事時間
  • 筋肉を増やすための3原則

本記事の信頼性

  • 全くの素人から筋トレ開始
  • 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた

筋トレ内容ばかりに気をとられ、食事をほったらかしのあなたへ。

この記事では、筋肉を増やす食事のメニューやタイミング(筋トレ前後の食事時間など)を解説していきます。筋トレをしているだけじゃ筋肉はつきませんよ!

 

筋肉を増やすことと食事の関係性

筋肉を増やすことと食事の関係性

筋肉を増やすことと食事の関係性を知るために、筋肉が大きくなる仕組みを説明していきます。

筋肉が大きくなる仕組み

  1. 筋トレによる筋肉損傷(筋肉痛)
  2. 栄養補給
  3. 休養
 

つまり、栄養補給と休養によって筋肉を修復し、その修復によって筋肉は大きくなるんです。

ぜろがー
筋肉を増やすためには、食事と休養も大切ってこと!

筋肉を増やす食事メニュー

筋肉を増やす食事メニュー

筋肉を増やすためには食事が大切で、食べれば何でも食べれば良いわけじゃないんです。

筋肉を増やす食事メニュー

  • タンパク質
  • 糖質
  • 脂質
 

これら3大栄養素、タンパク質(protein)、脂質(fat)、脂質(carbohydrate)のバランス(PFCバランス)によって体付きが変わってきます。

筋肉を増やす食事①:タンパク質

 

筋肉を増やすために、食事からタンパク質を意識して摂りましょう。

ぜろがー
タンパク質=筋肉の材料だよ

タンパク質は筋肉の材料なので、筋肉を大きくしたり、筋トレで傷ついた筋肉を修復するために使われます。

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筋肉を増やす食事②:脂質

 

筋肉を増やすためには、食事から脂質を摂ることも必要です。

脂質は太るから減らせば良いでしょ

って方もいますが、脂質にも筋肉を増やすために重要な役割があります。

脂質はホルモン分泌と関係があって、脂質を摂らないと「テストステロン(筋肉を大きくするホルモン)」が減少しちゃうんです。

ぜろがー
脂質は筋肉のエネルギーとしても働くよ!

ただし、脂質はカロリーが高いので食べすぎは太ります。

 

筋肉を増やす食事③:糖質

 

筋肉を増やすためには、食事から糖質も摂りましょう。

ぜろがー
糖質も筋肉のエネルギーになるよ!

また、糖質は「インスリン」というホルモンの分泌と関係しています。

「インスリン」は筋肉を作るために必要な材料を集めてくれる役割があって、筋肉を増やすために重要なんです。

筋トレ前後の食事時間

筋トレ前後の食事時間

筋肉を増やすためには、食事を摂る時間も大切です。

ぜろがー
以下の2つは特に重要だよ

筋トレ前後の食事時間

  • 筋トレ前の食事
  • 筋トレ後の食事
 

これらのタイミングでは、筋肉を増やすために食事からタンパク質と糖質を多めに摂りましょう。

トレーニングをすると、筋肉が損傷し、エネルギーを消費してしまうので。

筋トレ前の食事時間

 

筋肉を増やすための食事時間は以下の通り。

筋トレ前の食事時間

  • 普通の食事→筋トレ2~3時間前
  • サプリメント→筋トレ1時間前
 
ぜろがー
普通の食事は消化されるまでに時間がかかるんだよ

筋トレ後の食事時間

 

筋肉を増やすため、筋トレ直後に食事から栄養を摂りましょう。

トレーニング後は栄養の吸収が良いので、できるだけ早く栄養を摂るべきです。

ただ、筋トレ直後に普通の食事ができない方もいると思うので、サプリメントを摂取するのが現実的でしょう。

ぜろがー
筋トレ直後にご飯を食べるのは結構辛いからね

筋肉を増やすための食事3原則

筋肉を増やすための食事3原則

筋肉を増やすための食事メニューと、筋トレ前後の食事時間を説明してきましたが、

え、結局は何をすればよいんだ!?

って方のために、最低守るべき3原則をご紹介します。

筋肉を増やす食事の原則①:いっぱい食べる

 

筋肉を増やすために、食事をいっぱい食べましょう。

筋トレをしていると、かなりのエネルギーが消費されるので、そもそも食べる量が少ないと筋肉は増えないんですよ。

筋肉を増やす食事メニュー

  • タンパク質→たくさん
  • 脂質→摂り過ぎない
  • 糖質→普通
 
ぜろがー
これくらいザックリな意識でも大丈夫だよ!

ただし、ある程度は脂肪もついちゃいます。

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筋肉を増やす食事の原則②:空腹のままにしない

 

筋肉を増やすために、こまめな食事で空腹を長引かせないようにしましょう。

栄養が不足した状態(空腹)が続くと、筋肉を分解してエネルギーとして使っちゃうんです。

ぜろがー
せっかくの筋肉が分解されるのは嫌だよね!

筋肉を増やす食事の原則③:空腹・満腹で筋トレはNG

 

筋肉を増やすために食事は非常に大切なんですが、空腹や満腹の状態で筋トレを行うことは避けましょう。

トレーニングでしっかりと筋肉に負荷をかけることができないんです。

  • 空腹→エネルギーが足りない
  • 満腹→血液がお腹に集まって力が出ない
 

筋肉を増やす=食事メニュー+筋トレ前後の時間

筋肉を増やす=食事メニュー+筋トレ前後の時間

  • 食事から栄養を摂ることもトレーニング
  • PFCバランスを意識していっぱい食べる
  • 空腹のままにすると筋肉が分解される
  • 空腹・満腹ではトレーニングしない
 

筋トレをしているのに、食事を意識していない方は本当にもったいないですよ!

筋肉を増やす食事を意識しましょう。サプリメントであれば、「タンパク質→プロテイン」、「糖質→粉飴」で摂取できますよ。

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ぜろがー
今日から食事も意識するぞ!

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