アルコールは筋肉を分解する?【筋トレと飲酒の関係】

筋トレと飲酒|アルコールで筋肉が減る? 食事
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お酒を飲んだら筋トレの意味がなくなるって聞いたよ…

お酒は筋肉に悪影響ってほんと?

ぜろがー
ぜろがー

本当だよ!飲み方を間違えると、筋トレの効果がなくなっちゃうかも

お酒はあなたの筋肉に悪影響を与えます。でも、だからと言って、お酒はすぐに止められるようなものじゃないですよね。

そんなあなたに、筋肉への悪影響を抑えるお酒の飲み方をご紹介します。少しの意識で、筋トレの成果をアルコールから守りましょう。

お酒好きのトレーニーは必見です。

☑本記事の内容
  • アルコールが筋肉に与える影響
  • 筋肉を減らしにくいお酒の飲み方

アルコールが体(筋肉)に与える影響

アルコールの影響

お酒の影響
  1. 太りやすくなる
  2. 筋肉へ害を及ぼす

アルコールが体に与える影響は大きくこの2つです。

1については、下記の記事で詳しく解説します。
>>お酒を飲むと太る理由を解説【アルコールはカロリーが高い】

本記事では、アルコールの筋肉への影響について詳しく解説します。

アルコールは筋肉に悪影響

アルコールは筋肉を分解する

アルコールが筋肉に与える悪影響
  • テストステロンの減少
  • コルチゾールの増加
  • mTOR(たんぱく質キナーゼ)の活動低下
  • 肝臓によるタンパク質合成の遅れ

テストステロン…コルチ…ゾール…mTOR??

ぜろがー
ぜろがー

大丈夫!分かりやすく説明するよ

それでは、1つずつ詳しく見ていきましょう。

テストステロンの減少

まず、テストステロンの説明からしていきます。

テストステロン(Testosterone)は、男性ホルモン(アンドロゲン)のひとつです。(中略)原料はコレステロールで、体内で複雑なプロセスを経てテストステロンに生合成されています。(中略)テストステロンは、筋肉量の増加を促します(注:もちろん、適切な食事と運動が前提です)。

出典:大東製薬工業株式会社HP

つまり、テストステロンは男性ホルモンの1種で、筋肉の合成を促進してるってわけです。

ぜろがー
ぜろがー

テストステロンはトレーニーにとって良いホルモンだよ

テストステロンは筋肉が大きくなるのを助けてくれるんですが、アルコールを摂取するとテストステロンが減少してしまうのです。

アルコールによってテストステロンが減少することは、研究で示されています[1]

コルチゾールの増加

こちらも、コルチゾールの説明からしますね。

コルチゾールは、代表的なストレスホルモンであり、侵襲時の視床下部─下垂体─副腎系の変動によって産生が増加する。(中略)コルチゾールは、グルカゴンやアドレナリンの作用を高め、肝における糖新生を促進する一方、筋や脂肪組織におけるインスリン抵抗性を助長するため高血糖となる。さらにコルチゾールは、骨格筋の筋タンパク崩壊を進め遊離脂肪酸の放出を増加させる。

出典:ニュートリー株式会社

要約すると、コルチゾールは脂肪の合成を促進して、筋肉を分解する働きをするということです。

ぜろがー
ぜろがー

コルチゾールはトレーニーにとって悪いホルモンだね

コルチゾールは精神的、肉体的にストレスを受けたときに増えるホルモンで、アルコールを摂取したときにも増えます[2]

mTOR(たんぱく質キナーゼ)の活動低下

mTORの説明からしていきます。

mTORは哺乳類などの動物で細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種。(中略)インスリンやアミノ酸が豊富に存在するとmTORは活性化され、リボソームにおけるmRNAの翻訳を促進しタンパク質合成を増加させるとともに、オートファジーを阻害しタンパク質の分解を抑制する

出典:Wikipedia

つまり、mTORはタンパク質合成を促進させ、タンパク質分解を抑制する働きを担っているのです。

ぜろがー
ぜろがー

良い働きだね

こんなに良い働きをするmTORなんですが、アルコールを摂取することで活動が鈍くなり、場合によってはタンパク質合成が37%も低下することがわかっています[3]

肝臓によるタンパク質合成の遅れ

ぜろがー
ぜろがー

アルコールはどこで分解されるか知ってる?

肝臓でしょ

ぜろがー
ぜろがー

じゃあ、栄養素はどこで分解・合成されるか知ってる?

それも肝臓でしょ

そうなんです。アルコールの分解も栄養素の分解・合成も肝臓で行われるのです。

つまり、アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解のせいで栄養素の分解・合成が遅れるってわけです。

筋肉が分解されにくいお酒(アルコール)の飲み方

注意点

ここまで説明してきた通り、アルコールは筋肉に悪影響しか起こしません。

筋肉のことを第一に考えるのであれば、禁酒すべきです。

でも、お酒は止められないよ~~
れへへ

って方も多いと思います。私もその一人です。
なので、少しでもお酒の悪影響を抑える方法をご紹介します。

  1. 飲む量を抑える
  2. 筋トレOFFの日に飲む
  3. 飲酒前後にプロテインを飲む

私もこれらの方法を意識しています。詳しく見ていきましょう。

飲む量を減らす

アルコールが筋肉に悪影響を与えるので、飲む量を減らすことが一番良いです。
減らせる方は減らしましょう。

そんなことできないよ~~

ぜろがー
ぜろがー

無理な人は他の2つを実践してみて!

筋トレOFFの日に飲む

アルコールは筋肉の合成を邪魔するので、筋合成が活発な時は飲まない方が良いです。
筋合成が活発な時っていうのは、簡単に言うと筋トレ後ですね。

Information
筋トレ後24~48時間は筋肉の合成が活発になります。

飲み会の予定に合わせて、トレーニングメニューを組むようにしましょう。

とはいえ、突然の予定で仕方ない時もありますね(笑)。

飲酒前後にプロテインを飲む

研究によると、プロテインを摂取することで、数時間後の血中アルコール濃度が低くなり、筋合成の低下も24%減までで抑えられる(プロテインなし:37%減)ことがわかっています[2]※。

ぜろがー
ぜろがー

プロテインでタンパク質を補給しよう

私の場合は、1日に2~3回プロテインを摂取しているので、常にタンパク質が体内にあるような状態になってます。

※トレーニング直後にアルコールとプロテインを摂取するという特殊な条件で行われた実験です。

まとめ:アルコールで筋肉が分解されすぎないように

まとめ

この記事では、アルコールが筋肉に与える影響についてご紹介しました。

アルコールは筋肉にとって百害あって一利なしです。でも、だからと言ってお酒は簡単に止められるものではないですよね。私も同じです。

なので、お酒好きのトレーニーはお酒と賢く付き合っていきましょう。

ぜろがー
ぜろがー

あなたの筋肉が分解されないように注意しよう!

参考文献
[1]Frias J., Toress JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E: Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes, Alcohol and alcoholism, 2002.
[2]Ellena B., Martin B., Annie B., Clemens K., Michael M. , and Meena K.: The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort, JCEM, 2008.
[3]Evelyn BP., Donny MC., Jose LA., Louise MB., Stuart MP., Johan AH. and Vernon GC.: Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, PLoS One, 2014.

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