アルコールは筋肉を分解する？｜飲酒と筋トレの関係を徹底解説

筋トレと飲酒の関係を知りたい
アルコールが筋肉を分解するって本当？

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

本記事の信頼性

アルコールは筋肉を分解してしまいます。でも、だからって飲酒は止められないですよね。

そんなあなたへ、この記事ではアルコールで筋肉が分解されにくい飲酒方法をご紹介します。酒好きトレーニーは必見ですよ。

少しの意識で、アルコールから筋肉を守りましょう。

アルコールが体(筋肉)に与える影響

この記事では、アルコールの筋肉分解について詳しく見ていきます。

アルコールが筋肉を分解する原因

1つずつ解説していきますね。

ぜろがー

大丈夫！分かりやすく説明するよ

アルコールの筋肉分解①：テストステロンの減少

アルコールが筋肉を分解する原因の1つ目は、テストステロンの減少です。

まず、テストステロンの説明をしますね。

テストステロン（Testosterone）は、男性ホルモン（アンドロゲン）のひとつです。（中略）原料はコレステロールで、体内で複雑なプロセスを経てテストステロンに生合成されています。（中略）テストステロンは、筋肉量の増加を促します（注：もちろん、適切な食事と運動が前提です）。

出典：大東製薬工業株式会社HP

つまり、テストステロンは男性ホルモンの1種で、筋肉の合成を促進する役割があるってこと。

しかし、アルコールによって、筋肉を大きくするテストステロンが減少することが研究で分かっているんです[1]。

ぜろがー

だから、アルコールによって筋肉が減るってことだね

アルコールの筋肉分解②：コルチゾールの増加

アルコールが筋肉を分解する原因の2つ目は、コルチゾールの増加です。

こちらも、コルチゾールの説明からしますね。

コルチゾールは、代表的なストレスホルモンであり、侵襲時の視床下部─下垂体─副腎系の変動によって産生が増加する。（中略）コルチゾールは、グルカゴンやアドレナリンの作用を高め、肝における糖新生を促進する一方、筋や脂肪組織におけるインスリン抵抗性を助長するため高血糖となる。さらにコルチゾールは、骨格筋の筋タンパク崩壊を進め遊離脂肪酸の放出を増加させる。

出典：ニュートリー株式会社

要約すると、コルチゾールには脂肪の合成を促進して、筋肉を分解する働きがあるってこと。

アルコールによって、筋肉を分解するコルチゾールが増えることが研究でわかっているんです[2]。

ぜろがー

コルチゾールは精神的・肉体的ストレスを受けたにも増えちゃうよ！

アルコールの筋肉分解③：ｍTORの活動低下

アルコールが筋肉を分解する原因の3つ目は、mTORの活動低下です。

mTORを説明していきますね。

mTORは哺乳類などの動物で細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種。（中略）インスリンやアミノ酸が豊富に存在するとｍTORは活性化され、リボソームにおけるmRNAの翻訳を促進しタンパク質合成を増加させるとともに、オートファジーを阻害しタンパク質の分解を抑制する。

出典：Wikipedia

つまり、mTORはタンパク質の合成を助けて、タンパク質の分解を抑制する働きを担っているってこと。

しかし、アルコールによってmTORの活動が低下し、タンパク質の合成が37%も低下すると研究でわかっているんです[3]。

ぜろがー

つまり、アルコールによって筋肉が増えにくいってことだね

アルコールの筋肉分解④：肝臓への負担

アルコールが筋肉を分解する原因の4つ目は、肝臓への負担が増えるからです。

肝臓の役割には以下2つが含まれます。

つまり、アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解のせいで栄養素の分解・合成が遅れちゃうんです。

ぜろがー

だから、アルコールによって筋肉が作りづらくなるってわけ

アルコールで筋肉が分解されにくい飲酒

ここまで説明した通り、アルコールは筋肉を分解しちゃいます。

筋肉のことを第一に考えるなら、禁酒すべきですね。

でも、お酒は止められないよ～
でへへ

って方も多いですよね。僕もその一人。

なので、少しでもアルコールが筋肉を分解するの抑える飲酒方法をご紹介します。

僕もこれらは意識してますよ。

アルコールの筋肉分解を防ぐ①：飲酒を減らす

アルコールは筋肉を分解してしまうので、飲酒の量を減らすのが一番良いです。

そんなことできないよ～

って方は他の2つを実践していきましょう。

アルコールの筋肉分解を防ぐ②：筋トレOFF日に飲酒

アルコールの筋肉分解を防ぐために、飲酒は筋トレOFF日にしましょう。

アルコールは筋肉の合成を邪魔するので、筋肉の合成が活発なときには飲酒を避けた方が良いですね。

で、筋肉の合成が活発なときっていうのが、筋トレ後なんです。

ぜろがー

飲み会の予定に合わせて筋トレメニューを組めばよいね

アルコールの筋肉分解を防ぐ③：飲酒前or後にプロテイン

アルコールの筋肉分解を防ぐために、飲酒前か後にプロテインを飲みましょう。

研究によると、プロテインを摂取することで、数時間後の血中アルコール濃度が低くなり、筋合成の低下も24%減までで抑えられる（プロテインなし：37%減）ことがわかっています[2]。

ぜろがー

プロテインでタンパク質を摂取しよう！

僕の場合は、1日に2~3回プロテインを摂取しているので、常にタンパク質が体内にあるような状態です。

アルコールで筋肉が分解されないように

アルコールは筋肉に百害あって一利なし。ですが、簡単には止められないですよね。（僕もなんですww）

なので、飲酒好きトレーニーはアルコールと上手く付き合っていきましょう。

ぜろがー

アルコールで筋肉が分解されないように注意しよう！

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食事

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参考文献
[1]Frias J., Toress JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E: Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes, Alcohol and alcoholism, 2002.
[2]Ellena B., Martin B., Annie B., Clemens K., Michael M. , and Meena K.: The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort, JCEM, 2008.
[3]Evelyn BP., Donny MC., Jose LA., Louise MB., Stuart MP., Johan AH. and Vernon GC.: Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, PLoS One, 2014.