サプリ&器具

プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損

2020年1月9日

プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損
筋トレを続けているけど、なかなか筋肉がつかないな…
せっかく痩せたのにリバウンドしたくないな…

こんな悩みを解消します。

筋肉が大きくならなかったり、ダイエット後にリバウンドしたら意味ないですよね。

そんなあなたへ、この記事ではあなたの悩みを解決するサプリ、プロテインのメリットについてご紹介します。

本記事の内容

  • プロテインのメリット
  • プロテインの種類
  • 筆者の体験談
  • 利用者の口コミ
  • プロテインのおすすめランキング

本記事の信頼性

  • 多少の暴飲暴食では太らなくなった
  • プロテイン+筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
  • 利用者の意見、体験談、ランキング基準を記載

手っ取り早くおすすめ商品だけを知りたい方は、プロテインランキングをご覧ください。

プロテインのメリット(筋トレ・ダイエット)

プロテインのメリット(筋トレ・ダイエット)

プロテインの4つのメリット

  1. 筋肉が効率良く大きくなる
  2. 痩せやすく、太りにくくなる
  3. 疲れにくく、元気な体になる
  4. 髪の毛、肌を若々しく保てる
 

プロテインのメリットは筋肥大だけでなく、他にもたくさんあるんですよ。

ぜろがー
良い事ばっかり!

1つずつ詳しく見ていきましょう。

プロテインのメリット①:筋肉が効率良く大きくなる

 

プロテインは、筋肉の材料であるタンパク質を手軽に摂れるので、筋肉が大きくなります。

ぜろがー
筋肉が大きくなる仕組みを簡単に説明するね

筋肥大の仕組み

  1. 筋トレによる筋肉損傷(筋肉痛)
  2. 栄養補給
  3. 休養
 

栄養補給と休養によって、傷ついた筋肉が修復される際に、筋肉は大きくなります。

つまり、筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく、栄養補給も重要ってことなんですね。

プロテインのメリット②:痩せやすく、太りにくくなる

 

プロテインを摂取し、筋肉を効率良く大きくすると、痩せやすくて太りにくい体が手に入ります。

筋肉が大きくなると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが多くなるからですね。

ダイエットは食事制限と有酸素運動だけで良いでしょ?

って方もいますがですが、これは間違い。

食事制限や有酸素運動を続けていれば、体重は減りますが、止めると元に戻ります。

ぜろがー
ずっと食事制限と有酸素運動を続けるのは厳しいよね

プロテインのメリット③:疲れにくく、元気な体になる

 

タンパク質は体の材料なので、不足すると疲れやすい体になってしまいます。

以下、お医者さんの文章の引用です。

エネルギー源となる栄養素は、バランスよくすべてを摂ることが基本ですが、中でもタンパク質は活動する上で欠かせない栄養素です。(中略)タンパク質が不足すると、筋肉が弱り、内臓の働きも衰えて疲労しやすくなる。

出典:セルフドクターネット

ぜろがー
疲れやすい人はタンパク質不足かも

プロテインのメリット④:髪の毛、肌を若々しく保てる

 

タンパク質は全ての組織の材料。そのため、タンパク質が不足すると、髪の毛や肌のハリが失われるのです。

ぜろがー
運動をしていない人も、プロテインを飲むメリットが多いね

プロテインを筋トレ・ダイエットで飲むべき理由

プロテインを筋トレ・ダイエットで飲むべき理由

ここまで、タンパク質を摂るメリットをご紹介しましたが、

タンパク質は普段の食事からでも摂れるでしょ

っていう方も多いかもしれませんね。

結論から言うと、偏りなくタンパク質を必要量とるのはかなり難しいです。というか、筋肉中心の生活をしないと無理ですね。

難しい理由を説明していきます。

タンパク質の摂取目安

 

まず、1日に必要なタンパク質の量についてです。

運動内容や運動強度によって、必要な量が変わってきます。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なたんぱく質量(g)
スポーツ愛好家(週4~5日、30分程度)0.8~11
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増量期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7
ウエイトコントロール期間1.4~1.8

出典:樋口満 著編、コンディショニングのスポーツ栄養学 新版、市村出版、2007、p63

例えば、体重60kgの人が筋肉を増やしたかったら、1日に96~102gのタンパク質が必要ってことです。

タンパク質を20g摂取する例

 

あなたが摂るべきタンパク質の量がわかったところで、必要量を摂取することを考えてみましょう。

タンパク質を20g摂取する例
 鶏卵牛サーロイン鶏ももプロテイン
タンパク質約20g約20g約20g約20g
必要量167g(2~3個)118g80g24g
カロリー252kcal351kcal183kcal98kcal

※卵は全卵、牛サーロインは脂身付き、鶏ももは皮付き、プロテインはマイプロテインのImpactホエイプロテインの値を使用。

どうですか?同じタンパク質の量でも、摂取カロリーに大きな差がありますよね。

食事の量を増やすだけだと、カロリーオーバーになってしまうんですよ。

逆に、プロテインはタンパク質だけを摂取できるので、カロリーを摂りすぎる心配はありません。

ぜろがー
カロリーオーバーし過ぎると、無駄な脂肪が付いちゃうよ!

プロテインのメリットと種類

プロテインのメリットと種類

プロテインを飲むべき理由がわかったところで、プロテインの基本情報を説明していきます。

まずは、プロテインの種類について。

プロテインの種類

  1. ホエイプロテイン
  2. ガゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン
 

3種類もあるって知ってましたか?

ぜろがー
どれも自然の物からできているから安心だよ

それぞれの特徴を表にまとめます。

プロテインの種類と特徴
 原料吸収速度
ホエイプロテイン牛乳早い
ガゼインプロテイン牛乳遅い
ソイプロテイン大豆遅い
 
で、結局どれが良いの?

ってことですよね。

筋肉を効率良く付けるには、ホエイプロテイン一択。吸収速度が速く、必要な時にタンパク質を補給できるからです。

ホエイプロテインの製造方法による違い

 

じゃあ、ホエイプロテインを買おうってことなんですが、製造方法によっても特徴があるのでご紹介しておきます。

筋トレ初心者が抑えておくべき製造方法は以下の2つ。

  1. ホエイプロテインコンセントレート(WPC)
  2. ホエイプロテインアイソレート(WPI)
 

ややこしい名前ですね(笑)。

それぞれの違いを表にまとめますね。

ホエイプロテインの製造方法の違い
 タンパク質の含有量価格
WPC
WPI
 

つまり、WPCは不純物が比較的多いけど安い。WPIはその逆ってことです。

WPCのホエイプロテインで十分良いのですが、不純物として含まれる乳糖(ラクトース)の影響(※)で、お腹を下す方もいます。

下痢が続くようであれば、WPIを買う方がよいでしょう。

ぜろがー
僕の場合、WPCを飲み始めた当初はお腹を下したけど、1~2週間もすれば慣れたよ

乳糖を上手く消化できないために、消化不良や下痢になる症状。乳糖不耐症と呼ばれる。牛乳でお腹を下すのも同じ理由。

プロテインのメリットは実際に感じる?

プロテインのメリットは実際に感じる?

プロテインって、どれくらい効果があるの?

という質問が出そうなので、実体験を載せておきます。

紹介した以下のメリットを実感できたかどうかが重要ですね。

プロテインを摂取するメリット

  1. 筋肉が効率良く大きくなる
  2. 痩せやすく、太りにくい体になる
  3. 疲れにくく、元気な体になる
  4. 髪の毛、肌を若々しく保てる
 

プロテインのメリット①:筋肉が効率良く大きくなる?

 

結論から言うと、早く始めないともったいない!それくらい効果があります。

ぜろがー
どうせ始めるなら早く始めよう!

2019年5月⇒2019年7月(※)にかけての2ヶ月間のトレーニング結果を載せておきます。
(※)プロテインは6月から摂取

プロテインのメリット①:筋肉が効率良く大きくなる?

たった2ヶ月のトレーニングで腹筋と胸筋がはっきりわかるまで変わりました。

一般的に、筋トレの成果が出る目安は以下のように言われています。

  • 3か月:自分で体の変化に気づくかどうか
  • 6ヶ月:他人から変化に気づかれるかも
 

2ヶ月でこの変化は、プロテインなしではありえません。

プロテインのメリット②:痩せやすく、太りにくくなる?

 

太りにくい体になったと実感します。

  • 以前:食事によってすぐにお腹が出る
  • 現在:好きなものを飲み食いしても体形はあまり変わらない
 

体重も54~55kg程度で安定しています。

ちなみに、お酒は太りやすく、筋肉に悪影響を及ぼしますが、今は好きなだけ飲んでます。それでも体形維持できるんですよ。

関連記事お酒を飲むと太る理由を解説【アルコールはカロリーが高い】
関連記事アルコールは筋肉を分解する?|飲酒と筋トレの関係を徹底解説

ぜろがー
筋トレ最強だね!

プロテインのメリット③:疲れにくく、元気な体になる?

 

疲れにくく、元気な体になります。ですが、これはプロテインというよりも筋トレの効果が大きいかと(笑)。

ただ、プロテインを摂取してから筋肉痛が長引かなくなりました。

ぜろがー
必要な栄養を摂れているからだね

関連記事筋肉痛は揉む?冷やす?温める?起こる仕組み&すぐに治す方法を解説

プロテインのメリット④:髪の毛、肌を若々しく保てる?

 

正直あまり実感してません。若い方には効果はあまりないかと思います。

中年以上の方や普段からタンパク質が不足している人であれば、効果を実感するかもしれません。

ぜろがー
「もしかすると効果あるかも」くらいの認識で良いと思うよ

プロテインのメリットに対する利用者のレビュー

プロテインのメリットに対する利用者のレビュー

プロテインのメリットに対する他の利用者の声も載せておきます。

やはり、筋肉を大きくしたい方に人気です。

下痢が続く方もいるようなので、自分に合ったプロテイン(WPC,WPI)を選ぶ必要がありますね。

筋肥大だけでなく、美容や疲労回復に良いという意見もありますね。

プロテインおすすめランキング

プロテインおすすめランキング

ここからは、おすすめのプロテインをランキングでご紹介します。ただし、記載価格は2020/01/09時点のAmazonでのものです。

ランキングの基準

  • 価格
  • タンパク質の含有量
  • その他の特徴
 

なお、ランキング作成にあたり除外したプロテインを一覧で記載しておきます。

除外したプロテインの一覧
ゴールドジムホエイプロテイン
明治SAVAS ホエイプロテイン 100
ファイン・ラボホエイプロテインピュアアイソレート
MORINAGAウイダーマッスルフィットプロテイン
be LEGENDホエイプロテイン
NDSプロテインホエイ100
 

3位:Gold Standard 100% ホエイ

Gold Standard 100% ホエイ
Amazon価格(税込)4,985円
内容量907g
タンパク質含有量75%
1回分の価格175円
特徴高品質なタンパク質(WPI)
 

高品質なタンパク質が主成分であり、ビタミンなどの配合はありません。

溶けやすさや味も優秀ですが、初心者が手を出すには価格が高い

2位:X-PLOSION ホエイプロテイン

X-PLOSION ホエイプロテイン
Amazon価格(税込)5,980円
内容量3,000g
タンパク質含有量70%
1回分の価格約60円
特徴日本製で最安値
 

国内ブランドでコスパ最強のプロテイン。

タンパク質の含有量が若干少ないですが、セールなしで常にこの価格はかなり安い。

プレーンは飲みにくいとの評判が多いのでご注意を。個人的にはミルクチョコレートがおすすめ。

1位:マイプロテイン Impact ホエイプロテイン

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
Amazon価格(税込)2,593円
内容量1,000g
タンパク質含有量84%
1回分の価格約65円
特徴高品質でコスパが良い
 

Amazon価格だと、2位のX-PLOSIONの方がコスパが良いですが、マイプロテインの公式サイトでは月に1回以上の頻度で大型セールが開催されます。

最大45%OFF程度にまでなるため、格安です。セールは毎月ゾロ目の日(5月5日とか)や、祝日(年末年始やGWとか)に開催されますよ。

マイプロテイン公式サイト

 

しかし、公式サイトでの購入は、以下2点のデメリットも。

  • 配送に2週間程度かかる
  • 8500円以下の購入だと送料がかかる

 

そのため、セール時にまとめ買いすることをおすすめします。

ぜろがー
まずはX-PLOSIONを買って、マイプロテインのセールを待つっていうのが良いね!

プロテインのメリットで、筋トレ・ダイエットを効率的に

プロテインのメリットで、筋トレ・ダイエットを効率的に

プロテインのメリットで、筋トレ・ダイエットを効率的に

  • 普通の食事だけで、必要なタンパク質を摂るのは難しい
  • 筋トレやダイエットには、ホエイプロテインが最適
  • プロテインのメリットは実感できる
 

筋トレしているのに、プロテインを摂取していない人は本当にもったいない

同じトレーニング内容でも、プロテインの有無で体の変化は大きく変わります。どうせ買うなら早く始めるべきですね。

また、せっかくプロテインを飲むのなら、飲むタイミングも意識しましょう。

ぜろがー
飲むタイミングで効果が下がることもあるから、注意が必要だよ!
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筋トレサプリ&器具は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

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