筋肉痛を早く治す【起こる仕組みから和らげる3つの方法まで】

筋肉痛の対処|起こる仕組みと筋肉痛を早く治す方法 トレーニング
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筋肉痛の時でもトレーニングして良い?

筋肉痛を早く治すにはどうすれば良いの?

ぜろがー
ぜろがー

無理なトレーニングは禁物。筋肉痛を素早く治そう。

トレーニング後に来る筋肉痛。痛いですよね。
少しでも早く治したいという方も多いと思います。

そんなあなたに、この記事では筋肉痛を早く治すための3つの方法をご紹介します。筋肉痛を早く治して、トレーニングしましょう。

☑本記事の内容
  • 筋肉痛になる仕組み
  • 筋肉痛と筋肥大の関係
  • 筋肉痛を早く治す3つの方法

筋肉痛に関する基礎知識

まずは、筋肉痛についての基礎知識です。内容は以下の3つ。

  • 筋肉痛が起こる仕組み
  • 筋肉痛と筋肥大の関係
  • 筋肉痛の時に筋トレはして良い?

詳しくみていきましょう。

筋肉痛が起こる仕組み

筋肉痛が起こる仕組み

筋肉痛には2種類あるって知ってましたか?

2種類の筋肉痛
  • 即発性筋痛
  • 遅発性筋痛

それぞれ、詳しく説明していきますね。

即発性筋痛

運動中~運動直後に起こる筋肉痛です。

筋肉は糖を分解して得たエネルギーで収縮するのですが、エネルギーを作る際に発生する疲労物質によって痛みが引き起こされます。

知ってるよ。乳酸でしょ?

なんて方もいると思いますが、実は違います。

厳密に言うと、乳酸と一緒に作られる水素イオンによって、筋肉が酸性に傾くために痛みが起こります。

ぜろがー
ぜろがー

「エネルギーを作る時に疲労物質がでて、それによって痛みが出る」くらいの認識で大丈夫だよ

遅発性筋痛

運動数時間後~数日後に起こる筋肉痛です。
これが一般的に「筋肉痛」と呼ばれるものですね。

遅発性筋痛のメカニズムは医学的に解明されていないのですが、有力な説は筋肉を修復する際に炎症が起こるというものです。

筋肉痛の仕組み(有力説)
  1. 筋トレをすることで、筋肉に微細な傷がつく
  2. 傷を修復するために血液が集まる
  3. 修復の際に炎症が起こる

分かりやすいように、図も引用しておきますね。

筋肉痛の仕組み

出典:くすりと健康の情報局

筋肉痛と筋肥大の関係

筋肉痛と超回復の関係

筋肥大の仕組み
  1. 筋トレによる筋肉損傷(筋肉痛)
  2. 栄養補給
  3. 休養

上記1~3を繰り返すことで、筋肉は成長します。

もう少し詳しく言うと、2栄養補給と3休養によって、傷ついた筋肉を修復する時に筋肉は大きくなるのです。この現象を「超回復」と呼びます。

ぜろがー
ぜろがー

つまり、筋肉痛の時に筋肉は大きくなっているんだよ

筋肉痛の時に筋トレはして良い?

筋肉痛時はトレーニングしない

ここまで筋肉痛の仕組みについてご紹介してきましたが、ここで筋肉痛に関するよくある疑問にお答えしておきます。

筋肉痛の時にトレーニングをして良い?

ってやつですね。結論から言うと、筋肉痛の時はトレーニングをすべきではありません。

筋肉痛は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復している証拠であり、この修復によって筋肉は大きくなります。

ここで無理にトレーニングをしてしまうと、上手く筋肉の修復が行われないのです。

ぜろがー
ぜろがー

休憩もトレーニングのうちだよ

でも、もっとトレーニングしたいよ

っていう方は、トレーニング部位を分割することをおすすめします。詳しくは下記をご覧ください。
>>【筋トレ頻度】毎日しても良い?筋肥大・ダイエット目的の方へ

筋肉痛を早く治す3つの方法

注意点

筋肉痛が治るまで、ただ待つしか方法はないのか…

確かに、筋肉痛が治るまでは基本的には待つしかありません。しかし、筋肉痛を早く治す方法はいくつかあります。

筋肉痛を早く治す方法
  • 血行を良くする
  • 栄養を摂る
  • よく寝る

詳しく見ていきますね。

血行を良くする

血行を良くすることで、傷ついた筋肉に血液が行き届きやすい状態になります。
具体的には、以下の方法がおすすめです。

Examples
  • お風呂で体を温める
  • ストレッチで筋肉をほぐす
ぜろがー
ぜろがー

過度なストレッチは良くないよ

栄養を摂る

筋肉を修復するためには、栄養素が必要です。
特に、筋肉を作る材料であるタンパク質やアミノ酸を摂取しましょう。

筋肉を付けるための食事は、下記をご覧ください。
>>筋トレと食事の適したタイミングとは?初心者が気にすべき栄養素

必要な栄養素は食事から全部とれるよ

なんて言う方もいますが、正直かなり難しいです。というか、筋肉中心の生活をしないと不可能です。

なので、手軽にサプリメントでタンパク質を摂りましょう

ぜろがー
ぜろがー

プロテインが筋肉の修復におすすめだね

実際、私もプロテインを摂取してから、筋肉痛が治りにくいことがなくなりました。しかも、筋肉も大きくなるので、今では手放せなくなってます(笑)。

よく寝る

よく寝ることで、筋肉を休ませましょう。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが筋肉の修復にも必要なんです。

ぜろがー
ぜろがー

早く寝て、7~8時間寝ると良いよ

まとめ:筋肉痛を早く治すことで、効率的にトレーニングを

まとめ

この記事では、筋肉痛の仕組み筋肉痛を早く治す方法をご紹介しました。

筋肉痛は筋肉が修復され、大きくなっている証拠です。無理なトレーニングは避けて、焦らず筋肉を休ませましょう。

ぜろがー
ぜろがー

焦らず継続すれば、筋トレの成果は必ず出るよ

筋トレに役立つ知識は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

>>トレーニング

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