筋肉痛をすぐに直す方法を知りたい
こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋肉痛の仕組み
- 筋肉痛は揉む？冷やす？温める？
- 筋肉痛に効果がある他の方法
本記事の信頼性
- 全くの素人から筋トレ開始
- 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
辛い筋肉痛をすぐに治したくても、筋肉痛は揉む？冷やす？温める？ってなりますよね。
そんなあなたへ、この記事では筋肉痛が起こる仕組みからすぐに治す方法までを詳しく解説していきます。
筋肉痛を揉む・冷やす・温めるタイミングを間違えると、逆効果ですよ！
目次
筋肉痛の仕組み
筋肉痛の仕組みは以下2つに分けられます。
筋肉痛の仕組み
- 即発性筋痛
- 遅発性筋痛
詳しくみていきましょう。
筋肉痛の仕組み①：即発性筋痛
筋肉痛の仕組みとして、最初に発生するのは即発性筋痛です。
即発性筋痛とは、運動中～運動直後に起こる筋肉痛を指します。
筋肉は糖を分解して得たエネルギーで収縮するのですが、エネルギーを作る際に発生する疲労物質によって筋肉痛が引き起こされるんです。
って思う方もいるかもですが、実は違います。
厳密に言うと、乳酸と一緒に作られる水素イオンによって、筋肉が酸性に傾くために筋肉痛が起こるんです。
筋肉痛の仕組み②：遅発性筋痛
筋肉痛の仕組みとして、次に起こるのが遅発性筋痛です。
遅発性筋痛とは、運動数時間後～数日後に起こる筋肉痛を指します。
この筋肉痛の仕組みは医学的に解明されていないのですが、有力な説は筋肉を修復する際に炎症が起こるというものです。
遅発性筋痛の仕組み（有力説）
- 筋トレをすることで、筋肉に微細な傷がつく
- 傷を修復するために血液が集まる
- 修復の際に刺激物質が発生する
この筋肉痛の仕組みが分かりやすいように、図も引用しておきますね。
出典：くすりと健康の情報局
筋肉痛は揉む？冷やす？温める？
ってことなんですが、これはタイミングに寄ります。
つまり、即発性筋痛と遅発性筋痛は筋肉痛の仕組みが違うから、それぞれの対処方法が異なるってこと。
即発性の筋肉痛は冷やす
即発性の筋肉痛は冷やすと効果的。
先ほど説明した通り、即発性筋痛は発生する水素イオンによって炎症を起こしている状態です。
個の筋肉痛は冷やすことで、炎症の熱を早く引かせることができますよ。
遅発性の筋肉痛は揉む&温める
逆に、遅発性の筋肉痛は揉む&温めるのが効果的。
先ほど説明した通り、遅発性筋痛は傷ついた筋肉を修復する際に刺激物質が生成されて痛みを感じている状態です。
この筋肉痛は揉む&温めることで血流を良くすると、刺激物質の排出を促すことができます。
さらに、筋肉に栄養素も行き渡りやすくなって、回復も早くなるんです。
筋肉痛に効果がある他の方法
筋肉痛を揉む・冷やす・温める以外の効果的な方法は以下2つ。
筋肉痛に効果がある方法
- 栄養を摂る
- 良く寝る
解説しますね。
栄養を摂る
筋肉を修復するためには、栄養素が必要です。特に、筋肉の材料であるタンパク質をよく摂取しましょう。
手軽にプロテインでタンパク質を補うのがおすすめ。
なんて言う方もいますが、正直かなり難しいです。というか、筋肉中心の生活をしないと無理ですね。
-
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よく寝る
よく寝ることで、筋肉を休ませましょう。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンが筋肉の修復にも必要なんです。
筋肉痛は冷やす→揉む&温める+α
筋肉痛は冷やす→揉む&温める+α
- 即発性の筋肉痛は冷やす
- 遅発性の筋肉痛は揉む&温める
- 栄養素を摂って寝るのも大切
辛い筋肉痛は冷やす→揉む&温める+αで早く治しましょう。
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