こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 隠れ肥満の定義
- 隠れ肥満の原因
- 隠れ肥満を筋トレで解消する方法
本記事の信頼性
- 元隠れ肥満
- 2019年5月から筋トレを継続
- 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
見た目や体重は太ってないのに、お腹周りに脂肪が多い人って多いですよね。
この状態は「隠れ肥満」と呼ばれていて、実は健康的に危険なんです。
そこで、この記事では「隠れ肥満の定義・原因」や「隠れ肥満を筋トレで治す方法」についてご紹介していきます。
僕も、以前は隠れ肥満でしたが、紹介する筋トレで現在は解消しているので参考にして下さい。
目次
隠れ肥満の定義とは？
隠れ肥満の定義は、見た目は太っていないのに筋肉の量が極端に少なく、脂肪が多い状態のことです。
あなたが隠れ肥満かどうかは、BMIと体脂肪率で判断できます。BMIの計算式を参照。
BMI（Body Mass Index）とは、肥満度を測定する指標です。計算式は次式で表され、BMI=22.0が標準です。BMI＝［体重(kg)］÷［身長(m)^2］
体重55kg、身長162cmの僕の場合は、BMI=55÷1.62^2=20.9って感じですね。
それでは、それぞれの具体的な基準についてご説明しますね。
隠れ肥満のBMI
| BMI(kg/m^2) | 判定 |
| <18.5 | 低体重 |
| 18.5≦BMI<25.0 | 普通体重 |
| 25.0≦BMI<30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0≦BMI<35.0 | 肥満（2度） |
| 35.0≦BMI<40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0≦BMI | 肥満（4度） |
出典：肥満度分類（日本肥満学会）[1]
隠れ肥満の方は、上記表においてBMI<25.0の普通体重の分類に入ります。
隠れ肥満の体脂肪率
| 15歳以上の女性 | 男性 | |
| 健康的 | 10~29% | 10~19% |
| 軽度肥満 | 30~34% | 20~24% |
| 中度肥満 | 35~39% | 25~30% |
| 重度肥満 | 40%以上 | 30%以上 |
出典：オムロンによる体脂肪率の基準[2]
隠れ肥満の方は、上記表において軽度肥満以上の分類に入ります。
隠れ肥満の原因と影響
隠れ肥満の定義がわかったところで、以下2点から隠れ肥満について説明していきます。
- 隠れ肥満の原因
- 隠れ肥満の影響
では、詳しく見ていきましょう。
隠れ肥満の原因
隠れ肥満の原因は以下2つです。
隠れ肥満の主原因
- 運動不足
- 栄養不足
特に、無理なダイエットによって隠れ肥満になることが多いんです。
隠れ肥満の影響
隠れ肥満による影響としては以下の2つが考えられます。
隠れ肥満による影響
- 筋肉量が少ないことによる運動機能の低下
- 体脂肪が多いことによる生活習慣病のリスク
特に、病気のリスクにおいては、高血圧の発症と関係があり[3]、糖尿病の発症のリスクは正常な人の2.7倍という研究があります[4]。
隠れ肥満は筋トレと食事で解消しよう
隠れ肥満を筋トレと食事で治す方法は以下3つ。
- 筋トレによる筋力増量
- タンパク質を摂りまくる
- カロリーを摂りすぎない
隠れ肥満は、筋トレによって筋肉を付けつつ、脂肪を付けないという解決方法しかありません。
詳しく見ていきましょう。
筋トレによる筋力増量
隠れ肥満は筋トレによって、筋肉量を増やすことが必須です。
筋トレで筋肉量を増やすためには、1週間に2回以上はトレーニングすべきです。ただ、すぐには効果が出ないので、無理せずに継続しましょう。
「痩せる＝有酸素運動」のイメージが強い方もいますが、有酸素運動だけを行うと筋肉が減るので注意。やるなら、必ず筋トレも行うべきです。
筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼効果が高まります。
って思いますよね。
隠れ肥満は筋トレ習慣がない人がほとんどなので、家で1人で筋トレするのは中々難しい。
なので、オンラインフィットネスを利用して、プロのインストラクターと一緒に筋トレしましょう。今なら無料体験を受けられるため、合計2ヶ月以上も0円で継続できます。
無理して頑張ってもどうせ続かないですし、お得な無料体験もいつ終わるか不明なので、お早目に体験することをおすすめします。
関連記事【無料体験】オンラインフィットネスをはしごしてみた【おすすめ5社を厳選】
タンパク質を摂りまくる
隠れ肥満は筋トレと合わせて食事管理も必要です。
筋トレで付けた筋肉を維持するために、筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂りましょう。
タンパク質が豊富な食材
- 肉類
- 魚類
- 卵類
- 乳製品
- 大豆製品
カロリーを摂りすぎない
隠れ肥満は筋トレで筋肉を増やしたいんですが、脂肪が増えてしまってはダメなんです。
そのため、カロリーを摂りすぎて脂肪を蓄えないよう注意しましょう。
難しくて管理してられない！って方は、「野菜からよく噛んで食べる」だけでもダイエットに効果的です。
関連記事よく噛むダイエットのビフォーアフター1ヶ月｜口コミ&メリット・デメリット
隠れ肥満は筋トレしてプロテインを飲むべき
隠れ肥満には、筋トレと食事が大切だと説明しましたが、
結論、筋トレ初心者がここまで考えて食事なんてできません。
じゃあ、どうするか。答えは簡単で、プロテインを飲めば解決します。
プロテインはカロリーが極めて低く、タンパク質のみを摂取できるんですよ。
関連記事プロテインのメリットを4つ解説｜筋トレ・ダイエットで飲まないと損
隠れ肥満は筋トレしかない
隠れ肥満は筋トレしかない
- 無理なダイエットは隠れ肥満の元
- 隠れ肥満は健康に悪影響を及ぼす
- 隠れ肥満は筋トレ+食事管理で解決
本記事では、隠れ肥満を筋トレで解消するための方法についてご説明しました。
隠れ肥満の方は、見た目や体重に影響は出にくいですが、健康面にはかなりの悪影響です。
そのため、筋トレ＋食事管理で隠れ肥満を早めに解消しましょう。
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参考文献・HP
[1]日本肥満学会．肥満症診療ガイドライン2016．ライフサイエンス出版．2016
[2]”体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？”オムロンヘルスケア．2020年1月9日閲覧。
[3]Kim, et al., presented at American College of Sports Medicine59th Annual Meeting and 3rd World Congress on Exercise in Medicine.
[4]Srikanthan, et al. Sarcopenia exacerbates obesity-associated insulin resistance and dysglycemia: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III. PLoS ONE 5(5): e10805. 2010