トレーニング

隠れ肥満は筋トレしないと危険|定義・原因・見た目について解説

2020年1月19日

隠れ肥満は筋トレしないと危険|食事・メニューなど解消方法を解説
隠れ肥満って何?太ってないのに体脂肪率が高いのはどうすれば良いの?

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 隠れ肥満の定義
  • 隠れ肥満の原因
  • 隠れ肥満を筋トレで解消する方法

本記事の信頼性

  • 元隠れ肥満
  • 2019年5月から筋トレを継続
  • 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
 

見た目や体重は太ってないのに、お腹周りに脂肪が多い人って多いですよね。

この状態は「隠れ肥満」と呼ばれていて、実は健康的に危険なんです。

そこで、この記事では「隠れ肥満の定義・原因」や「隠れ肥満を筋トレで治す方法」についてご紹介していきます。

僕も、以前は隠れ肥満でしたが、紹介する筋トレで現在は解消しているので参考にして下さい。

 

隠れ肥満の定義とは?

隠れ肥満の定義とは?

隠れ肥満の定義は、見た目は太っていないのに筋肉の量が極端に少なく、脂肪が多い状態のことです。

あなたが隠れ肥満かどうかは、BMIと体脂肪率で判断できます。BMIの計算式を参照。

BMI(Body Mass Index)とは、肥満度を測定する指標です。計算式は次式で表され、BMI=22.0が標準です。BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)^2]

 

体重55kg、身長162cmの僕の場合は、BMI=55÷1.62^2=20.9って感じですね。

それでは、それぞれの具体的な基準についてご説明しますね。

隠れ肥満のBMI

BMI(kg/m^2)判定
<18.5低体重
18.5≦BMI<25.0普通体重
25.0≦BMI<30.0肥満(1度)
30.0≦BMI<35.0肥満(2度)
35.0≦BMI<40.0肥満(3度)
40.0≦BMI肥満(4度)

出典:肥満度分類(日本肥満学会)[1]

隠れ肥満の方は、上記表においてBMI<25.0の普通体重の分類に入ります。

ぜろがー
だから、あんまり危機感を感じにくいんだね

隠れ肥満の体脂肪率

 15歳以上の女性男性
健康的10~29%10~19%
軽度肥満30~34%20~24%
中度肥満35~39%25~30%
重度肥満40%以上30%以上

出典:オムロンによる体脂肪率の基準[2]

隠れ肥満の方は、上記表において軽度肥満以上の分類に入ります。

ぜろがー
体重に対して、筋肉が少なく、脂肪が多いんだよ

隠れ肥満の原因と影響

隠れ肥満の原因と影響

隠れ肥満の定義がわかったところで、以下2点から隠れ肥満について説明していきます。

  • 隠れ肥満の原因
  • 隠れ肥満の影響
 

では、詳しく見ていきましょう。

隠れ肥満の原因

隠れ肥満の原因は以下2つです。

隠れ肥満の主原因

  • 運動不足
  • 栄養不足
 

特に、無理なダイエットによって隠れ肥満になることが多いんです。

ぜろがー
筋トレをせずに、食事制限だけのダイエットはダメだよ!

隠れ肥満の影響

隠れ肥満による影響としては以下の2つが考えられます。

隠れ肥満による影響

  • 筋肉量が少ないことによる運動機能の低下
  • 体脂肪が多いことによる生活習慣病のリスク
 

特に、病気のリスクにおいては、高血圧の発症と関係があり[3]、糖尿病の発症のリスクは正常な人の2.7倍という研究があります[4]。

ぜろがー
隠れ肥満は健康にかなり影響してるんだよ

隠れ肥満は筋トレと食事で解消しよう

隠れ肥満は筋トレと食事で解消しよう

隠れ肥満を筋トレと食事で治す方法は以下3つ。

  • 筋トレによる筋力増量
  • タンパク質を摂りまくる
  • カロリーを摂りすぎない
 

隠れ肥満は、筋トレによって筋肉を付けつつ、脂肪を付けないという解決方法しかありません。

詳しく見ていきましょう。

筋トレによる筋力増量

 

隠れ肥満は筋トレによって、筋肉量を増やすことが必須です。

筋トレで筋肉量を増やすためには、1週間に2回以上はトレーニングすべきです。ただ、すぐには効果が出ないので、無理せずに継続しましょう。

「痩せる=有酸素運動」のイメージが強い方もいますが、有酸素運動だけを行うと筋肉が減るので注意。やるなら、必ず筋トレも行うべきです。 

筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼効果が高まります。

 
そうは言っても、家で筋トレは続かないよ、、

って思いますよね。
隠れ肥満は筋トレ習慣がない人がほとんどなので、家で1人で筋トレするのは中々難しい。

なので、オンラインフィットネスを利用して、プロのインストラクターと一緒に筋トレしましょう。今なら無料体験を受けられるため、合計2ヶ月以上も0円で継続できます。

無理して頑張ってもどうせ続かないですし、お得な無料体験もいつ終わるか不明なので、お早目に体験することをおすすめします。

関連記事【無料体験】オンラインフィットネスをはしごしてみた【おすすめ5社を厳選】

タンパク質を摂りまくる

隠れ肥満は筋トレと合わせて食事管理も必要です。

筋トレで付けた筋肉を維持するために、筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂りましょう。

タンパク質が豊富な食材

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 卵類
  4. 乳製品
  5. 大豆製品
 

カロリーを摂りすぎない

隠れ肥満は筋トレで筋肉を増やしたいんですが、脂肪が増えてしまってはダメなんです。

そのため、カロリーを摂りすぎて脂肪を蓄えないよう注意しましょう。

ぜろがー
揚げ物なんかはカロリーが多いよ

しくて管理してられない!って方は、「野菜からよく噛んで食べる」だけでもダイエットに効果的です。

関連記事よく噛むダイエットのビフォーアフター1ヶ月|口コミ&メリット・デメリット

隠れ肥満は筋トレしてプロテインを飲むべき

隠れ肥満は筋トレしてプロテインを飲むべき

隠れ肥満には、筋トレと食事が大切だと説明しましたが、

筋トレで筋肉を付けるためにタンパク質は摂るけど…、カロリーはあんまり摂っちゃダメで……

結論、筋トレ初心者がここまで考えて食事なんてできません。

ぜろがー
僕も、そこまで管理して食事できないよ

じゃあ、どうするか。答えは簡単で、プロテインを飲めば解決します。

プロテインはカロリーが極めて低く、タンパク質のみを摂取できるんですよ。

関連記事プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損

隠れ肥満は筋トレしかない

隠れ肥満は筋トレしかない

隠れ肥満は筋トレしかない

  • 無理なダイエットは隠れ肥満の元
  • 隠れ肥満は健康に悪影響を及ぼす
  • 隠れ肥満は筋トレ+食事管理で解決
 

本記事では、隠れ肥満を筋トレで解消するための方法についてご説明しました。

隠れ肥満の方は、見た目や体重に影響は出にくいですが、健康面にはかなりの悪影響です。

そのため、筋トレ+食事管理で隠れ肥満を早めに解消しましょう。

1人で筋トレを継続できるか不安な方は、オンラインフィットネスを活用するのもアリ。今なら多くのサービスで無料体験が可能であり、お金は1円も発生しません。お得な無料体験はいつ終わるか分からないので、早めに受講してみて下さい。

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参考文献・HP
[1]日本肥満学会.肥満症診療ガイドライン2016.ライフサイエンス出版.2016
[2]”体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?”オムロンヘルスケア.2020年1月9日閲覧。
[3]Kim, et al., presented at American College of Sports Medicine59th Annual Meeting and 3rd World Congress on Exercise in Medicine.
[4]Srikanthan, et al. Sarcopenia exacerbates obesity-associated insulin resistance and dysglycemia: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III. PLoS ONE 5(5): e10805. 2010

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