隠れ肥満は筋トレしないと危険【定義から解消方法まで詳しく解説】

隠れ肥満は筋トレしないと危険|定義から解消法まで トレーニング
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見た目は太ってないのに、お腹が出るの治したい…

体重は一般的なのに、体脂肪率が多いんだけど…

ぜろがー
ぜろがー

隠れ肥満の可能性があるね。
今すぐ筋トレしないと、危険かも!

見た目や体重は太ってないのに、お腹周りに脂肪が多い人って多いですよね。この状態って、実は健康的に危険なんです。

この記事では、このような【隠れ肥満】についての定義や筋トレによる解消法をご紹介します。

僕も、以前は隠れ肥満タイプでしたが、ご紹介する方法で現在は解消しています。そのままにしておくと危険ですよ。

☑本記事の内容
  • 隠れ肥満の定義や影響について
  • 隠れ肥満を筋トレで解消するには?

隠れ肥満の定義とは?

定義

隠れ肥満とは、見た目は太っていないのに、筋肉の量が極端に少なく、脂肪が多い状態です。

あなたが隠れ肥満かどうかは、BMIと体脂肪率で判断できます。BMIは下記の計算式で、体脂肪率は体組成計で測定できます。

BMI(Body Mass Index)とは、肥満度を測定する指標です。計算式は次式で表され、BMI=22.0が標準です。
BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)^2]

体重55kg、身長162cmの僕の場合は、BMI=55÷1.62^2=20.9って感じですね。

それでは、それぞれの具体的な基準についてご説明しますね。

隠れ肥満のBMI

表1. 肥満度分類(日本肥満学会)[1]

BMI(kg/m^2)
判定
<18.5
低体重
18.5≦BMI<25.0
普通体重
25.0≦BMI<30.0
肥満(1度)
30.0≦BMI<35.0
肥満(2度)
35.0≦BMI<40.0
肥満(3度)
40.0≦BMI
肥満(4度)

隠れ肥満の方は、BMI<25.0の普通体重の分類に入ります。

ぜろがー
ぜろがー

だから、あんまり危機感を感じにくいんだね

隠れ肥満の体脂肪率

オムロンによる体脂肪率の基準[2]

 
15歳以上の女性
男性
健康的
10~29%
10~19%
軽度肥満
30~34%
20~24%
中等度肥満
35~39%
25~30%
重度肥満
40%以上
30%以上

隠れ肥満の方は、軽度肥満以上の分類に入ります。

ぜろがー
ぜろがー

体重に対して、筋肉が少なく、脂肪が多いんだよ

隠れ肥満になる理由とその影響

隠れ肥満になる理由

隠れ肥満の定義がわかったところで、以下2点から隠れ肥満について説明していきます。

  • 隠れ肥満になる理由
  • 隠れ肥満により影響

では、詳しく見ていきましょう。

隠れ肥満になる理由

  • 運動不足
  • 栄養不足

主な理由は上記2つです。
特に、無理なダイエットによって隠れ肥満になることが多いんです。

ぜろがー
ぜろがー

筋トレをせずに、食事制限だけのダイエットはダメだよ!

隠れ肥満による影響

  • 筋肉量が少ないことによる運動機能の低下
  • 体脂肪が多いことによる生活習慣病のリスク

隠れ肥満の影響として、上記2つがあげられます。

特に、病気のリスクにおいては、高血圧の発症と関係があり[3]、糖尿病の発症のリスクは正常な人の2.7倍という研究があります[4]。

ぜろがー
ぜろがー

隠れ肥満は健康にかなり影響してるんだよ

隠れ肥満は筋トレと食事で解消しよう

筋力トレーニングと食事

ここまで、隠れ肥満について説明してきましたが、

早く 隠れ肥満を解消したい!

と思っていることでしょう。

そんなあなたへ、ここからは具体的な解消方法についてご説明します。

隠れ肥満の解消法
  • 筋トレによる筋力増量
  • 高タンパク質な食事
  • カロリーを摂りすぎない

隠れ肥満を解消するためには、脂肪を付けずに筋肉を付けるしかありません。

詳しく見ていきましょう。

筋トレによる筋力増量

隠れ肥満の方は筋肉量が少ないので、筋トレが必須です。

筋肉量を増やすためには、1週間に2回以上はトレーニングすべきです。ただ、すぐには効果が出ないので、無理せずに継続しましょう。 

トレーニング方法に関しては、下記でまとめていますので、ご活用下さい。

>>トレーニング

筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効果的ですが、有酸素運動のみを行うと、筋肉が減るので注意。必ず筋トレは行いましょう。

高タンパク質な食事

筋トレと合わせて食事管理も必要です。筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂りましょう。

ぜろがー
ぜろがー

タンパク質は、お肉や魚に多く含まれてるね

下記の記事に筋肉を付けるための栄養素をまとめています。
>>筋トレと食事の適したタイミングとは?初心者が気にすべき栄養素

カロリーを摂りすぎない

筋肉は増やしたいんですが、カロリーを摂りすぎて脂肪が増えてしまってはダメなんです。

ぜろがー
ぜろがー

揚げ物などはカロリーが多いよ

下記の記事に脂肪を増やさないための食事法をまとめています。
>>筋トレやダイエットにおすすめの食事法~初心者の減量~

隠れ肥満は筋トレしてプロテインを飲むべき

プロテインの種類

隠れ肥満を解消するためには、筋トレと食事が大切だと説明しましたが、

筋肉を付けるためにタンパク質は摂るけど…、カロリーはあんまり摂っちゃダメで……

結論、筋トレ初心者がここまで考えて食事なんてできません。

ぜろがー
ぜろがー

僕も、そこまで管理して食事できないよ

じゃあ、どうするか。答えは簡単で、プロテインを飲めば解決します。

プロテインはカロリーが極めて低く、タンパク質のみを摂取できるんですよ。

だから、普段の食事はカロリーを摂りすぎないようにだけ注意して、足りないタンパク質はプロテインから摂れば良いってこと。これなら簡単ですよね。

プロテインの詳細は下記記事をご覧ください。

まとめ:隠れ肥満はすぐに筋トレを始めるべき

まとめ

本記事では、隠れ肥満の怖さと解消するための方法についてご説明しました。

隠れ肥満の方は、見た目や体重に影響は出にくいですが、健康面にはかなりの悪影響です。

すぐに筋トレを始めましょう。すぐに結果が出るものではないですが、筋トレは継続すれば必ず結果は付いてきますよ。

ぜろがー
ぜろがー

さぁ、今日から筋トレだ!

筋トレと食事に関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

>>筋トレと食事

人気記事筋トレを継続できる人とできない人の違い【習慣化する3つのコツ】
人気記事筋トレ初心者の回数とセット数【ちゃんと追い込みきれてる?】

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参考文献・HP
[1]日本肥満学会.肥満症診療ガイドライン2016.ライフサイエンス出版.2016
[2]”体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?”オムロンヘルスケア.2020年1月9日閲覧。
[3]Kim, et al., presented at American College of Sports Medicine59th Annual Meeting and 3rd World Congress on Exercise in Medicine.
[4]Srikanthan, et al. Sarcopenia exacerbates obesity-associated insulin resistance and dysglycemia: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III. PLoS ONE 5(5): e10805. 2010

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