トレーニング

隠れ肥満は筋トレしないと危険|食事・メニューなど解消方法を解説

隠れ肥満は筋トレしないと危険|食事・メニューなど解消方法を解説
見た目は太ってないのに、お腹が出るの治したい…
体重は一般的なのに、体脂肪率が多いんだけど…

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 隠れ肥満の定義や影響について
  • 隠れ肥満を筋トレで解消するには?

本記事の信頼性

  • 2019年5月素人から筋トレ開始
  • 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた

見た目や体重は太ってないのに、お腹周りに脂肪が多い人って多いですよね。
この状態って、実は健康的に危険なんです。

この記事では、このような【隠れ肥満】の筋トレによる解消法をご紹介します。

僕も、以前は隠れ肥満でしたが、筋トレで現在は解消していますよ。

 

隠れ肥満の定義とは?

隠れ肥満の定義とは?

隠れ肥満とは、見た目は太っていないのに、筋肉の量が極端に少なく、脂肪が多い状態です。

あなたが隠れ肥満かどうかは、BMIと体脂肪率で判断できます。BMIは下記の計算式で、体脂肪率は体組成計で測定できます。

BMI(Body Mass Index)とは、肥満度を測定する指標です。計算式は次式で表され、BMI=22.0が標準です。BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)^2]

 

体重55kg、身長162cmの僕の場合は、BMI=55÷1.62^2=20.9って感じですね。

それでは、それぞれの具体的な基準についてご説明しますね。

隠れ肥満のBMI

 
BMI(kg/m^2) 判定
<18.5 低体重
18.5≦BMI<25.0 普通体重
25.0≦BMI<30.0 肥満(1度)
30.0≦BMI<35.0 肥満(2度)
35.0≦BMI<40.0 肥満(3度)
40.0≦BMI 肥満(4度)

出典:肥満度分類(日本肥満学会)[1]

隠れ肥満の方は、BMI<25.0の普通体重の分類に入ります。

ぜろがー
だから、あんまり危機感を感じにくいんだね

隠れ肥満の体脂肪率

 
  15歳以上の女性 男性
健康的 10~29% 10~19%
軽度肥満 30~34% 20~24%
中度肥満 35~39% 25~30%
重度肥満 40%以上 30%以上

出典:オムロンによる体脂肪率の基準[2]

隠れ肥満の方は、軽度肥満以上の分類に入ります。

ぜろがー
体重に対して、筋肉が少なく、脂肪が多いんだよ

隠れ肥満になる理由とその影響

隠れ肥満になる理由とその影響

隠れ肥満の定義がわかったところで、以下2点から隠れ肥満について説明していきます。

  • 隠れ肥満になる理由
  • 隠れ肥満により影響
 

では、詳しく見ていきましょう。

隠れ肥満になる理由

 

隠れ肥満になる主な理由は以下2つです。

隠れ肥満になる主な理由

  • 運動不足
  • 栄養不足
 

特に、無理なダイエットによって隠れ肥満になることが多いんです。

ぜろがー
筋トレをせずに、食事制限だけのダイエットはダメだよ!

隠れ肥満による影響

 

隠れ肥満による影響としては以下の2つが考えられます。

隠れ肥満による影響

  • 筋肉量が少ないことによる運動機能の低下
  • 体脂肪が多いことによる生活習慣病のリスク
 

特に、病気のリスクにおいては、高血圧の発症と関係があり[3]、糖尿病の発症のリスクは正常な人の2.7倍という研究があります[4]。

ぜろがー
隠れ肥満は健康にかなり影響してるんだよ

隠れ肥満は筋トレと食事で解消しよう

隠れ肥満は筋トレと食事で解消しよう

ここまで、隠れ肥満について説明してきましたが、

早く 隠れ肥満を解消したい!

と思っていることでしょう。

そんなあなたへ、ここからは隠れ肥満を筋トレで解消する方法についてご説明します。

隠れ肥満を筋トレで解消する方法

  • 筋トレによる筋力増量
  • 高タンパク質な食事
  • カロリーを摂りすぎない
 

隠れ肥満は、筋トレによって筋肉を付けつつ、脂肪を付けないという解決方法しかありません。

詳しく見ていきましょう。

筋トレによる筋力増量

 

隠れ肥満は筋トレによって、筋肉量を増やすことが必須です。

筋肉量を増やすためには、1週間に2回以上はトレーニングすべきです。ただ、すぐには効果が出ないので、無理せずに継続しましょう。 

自宅でできるトレーニング方法に関しては、下記を参考にして下さい。

 

筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効果的ですが、有酸素運動のみを行うと、筋肉が減るので注意。必ず筋トレは行いましょう。

 
そうは言っても、家で筋トレは続かないよ、、

って方もいますよね。

筋トレ習慣がない人が、家で1人で筋トレするのは中々難しい。だから、オンラインフィットネスを試してみると楽しいですよ。

LEAN BODYなら14日間の無料体験があるので、気になる方は『LEAN BODY(リーンボディ)の評判・口コミ・料金を徹底解説!』を参考にしてみて下さい。

LEAN BODY(リーンボディ)の評判・口コミ・料金を徹底解説!
LEAN BODY(リーンボディ)の評判・口コミ・料金を徹底解説!

続きを見る

 

高タンパク質な食事

 

隠れ肥満は筋トレと合わせて食事管理も必要です。筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂りましょう。

ぜろがー
タンパク質は、お肉や魚に多く含まれてるね

筋肉を付けるための食事は、『【筋肉を増やす食事】筋トレ後の食事時間・メニューを詳しく解説』で詳しくまとめています。

カロリーを摂りすぎない

 

隠れ肥満は筋トレで筋肉を増やしたいんですが、脂肪が増えてしまってはダメなんです。

ぜろがー
揚げ物などはカロリーが多いよ

脂肪を落とすための食事は、『【体を絞る食事】体重を落とす食事メニューを解説|筋トレダイエット』を参考にして下さい。

隠れ肥満は筋トレしてプロテインを飲むべき

隠れ肥満は筋トレしてプロテインを飲むべき

隠れ肥満には、筋トレと食事が大切だと説明しましたが、

筋肉を付けるためにタンパク質は摂るけど…、カロリーはあんまり摂っちゃダメで……

結論、筋トレ初心者がここまで考えて食事なんてできません。

ぜろがー
僕も、そこまで管理して食事できないよ

じゃあ、どうするか。答えは簡単で、プロテインを飲めば解決します。

プロテインはカロリーが極めて低く、タンパク質のみを摂取できるんですよ。

だから、普段の食事はカロリーを摂りすぎないようにだけ注意して、足りないタンパク質はプロテインから摂れば良いってこと。これなら簡単ですよね。

プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損
プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損

続きを見る

 

隠れ肥満は筋トレしかない

隠れ肥満は筋トレしかない

隠れ肥満は筋トレしかない

  • 無理なダイエットは隠れ肥満に繋がる
  • 隠れ肥満は健康への悪影響が多い
  • 解消法は筋トレ+食事管理
 

本記事では、隠れ肥満を筋トレで解消するための方法についてご説明しました。

隠れ肥満の方は、見た目や体重に影響は出にくいですが、健康面にはかなりの悪影響です。

すぐに筋トレを始めましょう。すぐに結果が出るものではないですが、筋トレは継続すれば必ず結果は付いてきますよ。

ぜろがー
さぁ、今日から筋トレだ!

トレーニングに関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

トレーニング

人気記事【2020年版】オンラインフィットネス10社を徹底比較【おすすめは無料体験】
人気記事【プッシュアップバーは初心者こそ必要】3つの理由・オススメ商品も

⇑トップに戻る⇑

参考文献・HP
[1]日本肥満学会.肥満症診療ガイドライン2016.ライフサイエンス出版.2016
[2]”体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?”オムロンヘルスケア.2020年1月9日閲覧。
[3]Kim, et al., presented at American College of Sports Medicine59th Annual Meeting and 3rd World Congress on Exercise in Medicine.
[4]Srikanthan, et al. Sarcopenia exacerbates obesity-associated insulin resistance and dysglycemia: findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III. PLoS ONE 5(5): e10805. 2010

-トレーニング

Copyright© zerokatublog , 2020 All Rights Reserved.