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筋トレダイエットのビフォーアフター|制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話

筋トレダイエットのビフォーアフター|制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話
筋トレダイエットはどれくらいの期間で効果が出る? メニューは? ビフォーアフター写真も見たい!

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 筋トレダイエットのビフォーアフター(男)
  • 筋トレダイエットで徹底した4つのこと
  • 筋トレダイエットの難しさ【実体験】

本記事の信頼性

  • 2020年5月27日より筋トレダイエット開始
  • 30日間の筋トレダイエットで-4.2kgを達成
 

「痩せたい!スタイル良くなりたい!」って思ってダイエットを始めても、どんなメニューをいつまで続ければよいのか、よく分からないですよね。

本当に痩せるのか半信半疑だと、やる気も出ないし、ダイエットも頑張れなかったり。

そこで今回は、僕が実践して効果があった筋トレダイエット法をビフォーアフター写真と共に振り返ります。

本記事を読めば、ほぼ食事制限なしで30日-4.2kgを達成した筋トレダイエット法が分かりますよ。楽しく継続する方法なども載せているので、参考にしてみて下さい。

 

筋トレダイエットのビフォーアフター(男)

筋トレダイエットのビフォーアフター(男)-前筋トレダイエットのビフォーアフター(男)-横

上の画像が30日間の筋トレダイエットのビフォーアフターです。

お腹周りが引き締まってかなりスッキリしました。
下っ腹は少し脂肪が残ってますが、腹筋上部は割れてますよね。

これだけ変化があったってことは、かなりの苦労が...

って思うかもしれませんが、今回のダイエットで食事制限はほとんどしてないんです。ダイエット方法は次の章から説明していきますね。

筋トレダイエットで徹底した4つのこと

筋トレダイエットで徹底した4つのこと

30日間の筋トレダイエットにおいて、僕が取り組んだことは以下の4つだけ。

  • 30分程度の筋トレ
  • 30分程度の有酸素運動
  • タンパク質を積極的に摂る
  • 野菜からよく噛んで食べる
 

筋トレで代謝UP

筋トレで代謝UP

ダイエットに筋トレは必須です。
「ダイエット=食事制限」と考えている人も多いですが、そんなダイエットではすぐにリバウンドしますよ。

ダイエットにおける筋トレの効果

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 見た目が引き締まる
 

筋トレによって基礎代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい体になるので、リバウンドしにくくなります。

基礎代謝とは、何もしないで消費されるエネルギーのこと。 内臓、脳、筋肉で主に消費される。

 

しかも、ぶよぶよな脂肪に比べて筋肉は引き締まっているので、同じ体重でも筋肉が多い人はスタイルが良くなるんです。

自宅でできる筋トレも多いので、「【完全版】ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級~超級】」を参考に筋トレを始めてみましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動で脂肪燃焼

短期間でダイエットするのなら、筋トレに加えて有酸素運動を行うのがベスト。

なぜなら、筋トレだけでは脂肪は燃焼しにくいから。
筋トレで基礎代謝が上がれば痩せていきますが、かなり時間がかかるんです。

そのため、脂肪燃焼に効果が高い有酸素運動が必要になるわけです。

役割のイメージ

  • 筋トレ
    ▶基礎代謝を上げて、痩せやすく太りにくい体にする
  • 有酸素運動
    ▶今ある脂肪を燃焼する
 

ここで重要なポイントは、筋トレ→有酸素運動の順番で行うこと。

筋トレをすると分泌される成長ホルモンが、有酸素運動による脂肪の燃焼を助けてくれますよ。

ぜろがー
筋トレと有酸素運動のハイブリッドメニューを行うとお手軽!

僕が実際に行ったハイブリッドメニューは「【無料で-2.2kg】LEAN BODY(リーンボディ)で痩せた効果的な方法」にまとめています。

タンパク質を積極的に摂る

タンパク質を積極的に摂る

筋トレダイエットでは、タンパク質を積極的に摂ることが大切です。

「ダイエット=食べない」というイメージの方が多いですが、これは間違い。食事制限でダイエットをすると、栄養不足で筋肉量が減ってしまうんです。

ぜろがー
つまり、痩せにくく太りやすい体になって、リバウンド不可避ってことだね

筋トレダイエットでは、筋肉を付けて代謝を上げる必要があるので、筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂ることが大切なんです。

タンパク質が豊富な食材

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 卵類
  4. 乳製品
  5. 大豆製品
 

食事からタンパク質を摂るのなら、上に示すような食品を意識して食べるようにしましょう。

食事内容をいちいち考えるのが面倒な方は、プロテインを飲めばOK。プロテインを飲むと、カロリーを抑えつつ、タンパク質だけを摂取できますよ。

プロテインが気になる方は「プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損」を参考にしてみて下さい。

野菜からよく噛んで食べる

野菜からよく噛んで食べる

筋トレダイエットの食事において、最も意識したことは野菜からよく噛んで食べるということ。

野菜からよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできるんです。

血糖値が急上昇すると、糖質を脂肪に変える「インスリン」というホルモンが過剰分泌されて太るのでご注意を。

血糖値の急増を防ぐ食材

  1. 大豆
  2. 麦類
  3. イモ類
  4. 海藻類
  5. ドライフルーツ
  6. 野菜類(キャベツ、大根など)
 

特に、上に示すような食物繊維が多い食材は、糖質の吸収を抑えてくれるので積極的に食べると良いですよ。

筋トレダイエットにおける食事は、「【筋トレダイエット】無理のない食事メニュー1週間で-1.6kg」にて詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。

筋トレダイエットの難しさ【実体験】

筋トレダイエットの難しさ【実体験】

実際に30日間の筋トレダイエットを行ってみると、ダイエットの難しさが見えてきました。

筋トレダイエットの難しさ

  1. 体重が減らない時期がある
  2. 筋トレ・有酸素運動に飽きてくる
 

体重が減らない時期がある

体重が減らない時期がある

努力し続けていても、体重が減らない時期は定期的にくるんですよね。30日ダイエットでは、6~11日目、21~24日目あたり。

努力してるのに結果が出ない状態が続くと、モチベーションが下がってしまいガチですが、信じて継続することが大切。

ぜろがー
正しい方法でダイエットを続けていけば、数日後に体重は減り始めるよ!

30日ダイエットの体重グラフを見ると、停滞期を越えてあたりでがくんと体重が落ちていることが分かると思います。

筋トレ・有酸素運動に飽きてくる

筋トレ・有酸素運動に飽きてくる

今回のダイエットは全て自宅でトレーニングを行ったのですが、途中で筋トレ・有酸素運動のメニューに若干飽きました(笑)

1年以上ジムに通った僕でも飽きるんですから、初心者の方は楽しんで筋トレを行う工夫が必要ですね。

具体的には、筋トレメニューを定期的に変更してみたり、オンラインフィットネスを活用してプロのレッスンを受けてみるのが良いかと。

ぜろがー
オンラインフィットネスは無料体験ができるから、お得に活用しちゃおう!

おすすめのオンラインフィットネスは「【2020年版】オンラインフィットネス10社を徹底比較【おすすめは無料体験】」にまとめています。

おまけ:Twitterでの経過報告はおすすめ

 

筋トレダイエットのモチベ維持は中々難しいんですが、Twitterでの経過報告はモチベ維持に役立ったなと感じています。

ぜろがー
Twitterで毎日のダイエット経過を写真付きで投稿していたんだよ

Twitterで経過報告するメリット

  1. 経過を公開することで怠惰にならない
  2. フォロワーさんから褒められるとモチベUP
 

勝手にダイエット経過を公開してるだけなんですが、人に見られてると思うとやる気が出ます。

しかも、時々フォロワーさんから「体が引き締まってきましたね!」なんて褒め言葉を貰えるボーナス付き。

ぜろがー
体型を晒すハードルが高い方は、体重経過のグラフなんかを載せて投稿すると良いかも

僕のメンション(@zerokatublog)付きでダイエット報告をしてくれれば、見に行きますよ。力を合わせてダイエットを成功させましょ!

筋トレダイエットで我慢せずに痩せよう!

筋トレダイエットで我慢せずに痩せよう!

30日間の筋トレダイエットまとめ

  • ダイエット=筋トレ+有酸素運動
  • 野菜からよく噛んで食べる→太り防止
  • 停滞期が来ても諦めずに継続
  • トレーニングは楽しく継続
  • Twitterで経過報告→モチベ維持
 

30日間もの筋トレダイエットをビフォーアフター写真と共に振り返ってきました。

今回のダイエットは厳しい食事制限もなく、30日で4.2kgも痩せられたので、自分でも驚いています(笑)。

今すぐ始められる内容なので、体型に悩んでいる方はぜひ実践してほしいですね。

ぜろがー
全て自宅でできるから、今日からやってみよう!

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