トレーニング成果

【筋トレ3ヶ月の変化】効果を振り返る【ビフォーアフター画像あり】

【筋トレ効果】3ヶ月の成果を振り返る【ビフォーアフター画像あり】
筋トレは3ヶ月で変化出るのかな…?
筋トレを3ヶ月続けた変化はどれくらいだろう…?

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 筋トレ3ヶ月の変化(体重)
  • 筋トレ3ヶ月の変化(見た目)
  • 筋トレ3ヶ月の変化(体脂肪率)

本記事の信頼性

  • 全くの素人から筋トレ開始
  • 2019年5月から現在まで継続中

筋トレを続けていく上で、どのくらいの期間でどの程度の筋トレ効果が出るか、は気になりますよね。

そんなあなたへ、この記事では筋トレ3ヶ月の変化について振り返っていきます。ビフォーアフターの写真も載せているので、参考にして下さい。

この記事では、筋トレ3ヶ月の変化を以下5つの観点から振り返っていきますね。

  1. 体重の変化
  2. 体脂肪率の変化
  3. 食事への意識
  4. サプリメントの有無
  5. 筋トレメニュー
 

筋トレ3ヶ月間の変化~1ヶ月目~

筋トレ3ヶ月間の変化~1ヶ月目~

筋トレ3ヶ月間の変化を振り返る前に、筋トレを始める前の体型について説明しておきます。

筋トレをしてこなかったので、全く筋肉が付いてないですよね。しかも、あばら骨が出てるんですが、お腹も出てるっていう。。(笑)

筋トレ1ヶ月目

  1. 体重:55kg
  2. 体脂肪率:23%
  3. 食事:お酒もご飯も好きなだけ
  4. サプリメント:なし
  5. 筋トレ:週4回ジム+家で腹筋ローラー
 

食事制限やサプリメントはせず、まずは筋トレだけを始めました。

胸、背中、脚、肩の4つの部位に分けて、1週間でそれぞれの部位を1回1時間ずつトレーニングするって感じです。あとは、暇な時に家で腹筋ローラーをしてました。

関連記事【筋トレ頻度】毎日しても良い?筋肥大・ダイエット目的の方へ

ぜろがー
あと、Youtubeで筋トレの勉強もしてたよ!

筋トレ3ヶ月間の変化~2ヶ月目~

筋トレ3ヶ月間の変化~2ヶ月目~

筋トレ3ヶ月間の変化~2ヶ月目~を振り返っていきたいんですが、、、すみません。写真が撮れてなかったんですよね。

ぜろがー
見た目的には、少し引き締まったかな?くらいだったよ

筋トレ2ヶ月目

  1. 体重:55→54.5kg
  2. 体脂肪率:23→22%
  3. 食事:脂質を控える
  4. サプリメント:プロテイン+BCAA
  5. 筋トレ:週4回ジム+家で腹筋ローラー
 

筋トレを始めたことで、体重と体脂肪率が少し減ってきましたね。

筋トレ2ヶ月目の食事

 

この頃(2019年6月)から、夏に向けて少し減量を始めました。まずは、脂質が多い食事を控えるくらい。

ゆっくり体重を落とすことが大切です。短期間に減量をしてしまうと、筋肉まで落ちてしまうので。

関連記事【体を絞る食事】体重を落とす食事メニューを解説|筋トレダイエット

筋トレ2ヶ月目のサプリメント

 

この時からプロテインとBCAAというサプリメントを始めました。簡単に説明しますね。

  • プロテイン:筋肉の材料を摂取できる
  • BCAA:筋肉のエネルギーを摂取できる
 

筋トレ2ヶ月目のメニュー

 

胸、背、脚、肩、腕の5つに分けて、1回のトレーニングで2部位ずつ筋トレしてました。大体、1部位30分くらい。

筋トレ初心者が効果を出すには、各部位の筋トレ頻度を増やした方が良いですよ。

ぜろがー
忙しい方は、上半身と下半身の2つに分ければ良いよ!

筋トレ3ヶ月間の変化~3ヶ月目~

筋トレ3ヶ月間の変化~3ヶ月目~

筋トレ3ヶ月目の変化です。どうですか?胸筋と腹筋が見えてきてますよね。筋トレの効果がかなり表れてます。

筋トレ3ヶ月目

  1. 体重:54.5→53kg
  2. 体脂肪率:22→19%
  3. 食事:脂質を控えて、量も減らす
  4. サプリメント:プロテインのみ
  5. 筋トレ:週4回ジム+家で腹筋ローラー
 

脂質を制限した成果で、体重と体脂肪率がかなり減ったきました。

筋トレ3ヶ月目の食事

 

脂質の多い食事を控えて、食べる量も少しずつ減らしてましたね。

筋トレ初心者は、減量せずに食べ続けた方がよいでしょ!

って言う人もいるんですよ。

確かに、初心者は筋トレの効果が出やすいので、筋肉を付けたかったら減量はしない方が良い。

でも、脂肪も付くから太って見えるんですよ。これじゃあ、モチベが上がらない。

ぜろがー
モチベーションを上げて、継続することが大切だよね!

筋トレ3ヶ月目のサプリメント

 

筋トレ3ヶ月目から、サプリメントはプロテインのみに変更。理由は以下2つです。

  • お金の問題
  • サプリメントへの抵抗
 

プロテインもBCAAもサプリメントの中では、かなり安価な部類なんですが、学生にとってはまぁまぁの出費ですね。

あと、筋トレ初心者は、サプリメントをたくさん摂ることに抵抗あるんですよね。

ぜろがー
そんな人はプロテインだけで十分だよ!

筋トレ3ヶ月目のメニュー

 

胸、背、肩、腕の4つに分けて、1回のトレーニングで2部位ずつ筋トレ。
大体、1部位30分くらい。

腹筋は、腹筋ローラーだけで割りました。腹筋が割れると見た目がかなり変わりますよ!

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筋トレ3ヶ月の変化まとめ

筋トレ3ヶ月の変化を振り返ったまとめ

筋トレ3ヶ月間の変化まとめ

  • 筋トレは3ヶ月で変化を実感できる
  • 早く筋トレ効果を出すにはプロテインが必要
 

筋トレ3ヶ月間の変化を振り返りましたが、筋トレは3ヶ月もあれば変化を実感できます。

ただし、普通に筋トレだけしていたら、「3ヶ月経ってようやく自分で変化がわかるかな?」くらいしか変化しません。

早く筋トレ効果を出したいなら、プロテインを摂りましょう。筋トレ初心者はプロテインだけで十分ですよ。

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筋トレの効果は、継続すれば必ず実感できます。日々の積み重ねが大切ですよ。

ぜろがー
今日からトレーニングを始めよう!
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