筋トレやダイエットにおすすめの食事法~初心者の減量~

減量のすすめ~カッコいい体になるために~ 食事
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筋トレしているのに体がカッコよく見えない
ダイエットしているのに脂肪が落ちない
なんてことないですか?

そんな方は正しく減量できていないかも…

減量って、食べる量を減らせばいいんじゃないの?
有酸素運動すればいいんでしょ?

なんて思っている方にむけてこの記事を書きました。
この記事では、正しく減量するために以下の3つについてお話します。

    • 食事の考え方
    • トレーニングの行い方
    • 脂肪の落とし方

ここで紹介する方法で、私は約3ヶ月で筋肉を増やしつつ、5kgの減量に成功しております!
体の変化の詳細が気になる方は下記の記事をご覧ください。
筋トレ初心者の体は6ヶ月でどれだけ変わるのか(前編)
筋トレ初心者の体は6ヶ月でどれだけ変わるのか(後編)

筋トレの減量、ダイエットにおける基本的な食事の考え方

減量、ダイエットの食事
ダイエット目的の場合も、筋トレで基礎代謝を上げて太りにくい体をつくるべきでしょう。
実際に、私は筋トレを続けてますが、食べたいだけ食べても太りにくくなっています。

  注意
※食事の量を減らしてダイエットをしても、食べる量を戻せばリバウンドしてしまいますよ!

この記事では「筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とすにはどうすれば良いか」ということを紹介したいと思います!

基本的な考え方は以下の3つです。

    • バランスの良い食事
    • 筋トレ+有酸素運動
    • 脂質、炭水化物のコントロール

バランスの良い食事トレーニングによって筋肉量を維持しつつ、新たな脂肪を付けないように心がけるというものです。

短期間で減量すると筋肉も落ちてしまうので、長期的に無理のないように減量していきましょう。
それでは、1つ1つ細かく見ていきます!

バランスの良い食事

筋肉を付ける時の食事と同じで、三大栄養素を意識しながらバランスの良い食事を心がけましょう!

筋肉を付けるための食事が気になる方は下記の記事をご覧ください。
筋トレと食事の適したタイミングとは?初心者が気にすべき栄養素

  注意
※体重を減らそうとして、食べる量を極端に減らしてはいけません!

栄養が足りないために「カタボリック」(筋肉が分解され、エネルギーとして使われる現象)が起きたり、脳が飢餓状態と認識することで脂肪をため込んでしまうからです。

筋トレ+有酸素運動

減量中には、筋トレに加えて有酸素運動を行うことをおすすめします!
有酸素運動を続けることで(20~30分以上)、体内の脂肪が燃焼されるからです。

しかし、有酸素運動だけではなく、筋トレも行うようにしてください!

人間は運動すると、どうしても筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまいます。
減量時だからと言って、有酸素運動ばかりを行ってしまうとせっかくの筋肉が落ちてしまうのです。

サプリメントによって、運動時の筋肉の分解を防ぐこともできます。気になる方は下記の記事を参考にしてみてください。
筋トレ初心者におすすめのサプリメントは?【種類や飲み方について】

また、筋トレと有酸素運動の両方を行う場合は、
筋トレ→有酸素運動
の順番で行うようにしましょう。

筋トレによって体が温まり、有酸素運動の効果が上がります!

脂質、炭水化物のコントロール

減量のためには、やはり食事制限も必要になります。

具体的には脂質炭水化物の量をコントロールすることになるでしょう。
特に脂質の量を減らすことで減量が行いやすくなります。

しかし、全く食べなければ良いというわけでもありません。

炭水化物はタンパク質から筋肉をつくる際や運動する際のエネルギーとして必要です。
また、脂質もビタミンの吸収を促すなど重要な役割があります。

筋トレ、ダイエット初心者におすすめの食事3ステップ

3つの意識
さて、ここまでで「筋肉を維持したまま減量するために必要なこと」を紹介してきました。
ですが、食事は何を食べればいいかよくわからないですよね
特に初心者は。

なので、私が考える減量のための食事3ステップを紹介します。
私はこの方法を実践し、約3ヶ月で筋肉をつけながら約5kgの減量に成功しています。

その3ステップは以下の通りです。

    • 揚げ物など、油の多いものを控える
    • ご飯、パンなど糖質を減らす
    • 夜ごはんの糖質をなくす

まず、前提として急激に体重を落とす方法ではありません。
急激に体重を落とすと筋肉もかなり減ってしまうので。

私は3か月程度の減量期間を設けました。

もちろん、その間もトレーニングは行ってくださいね。


1. 揚げ物など、油の多いものを控える

まず、最初の1ヶ月~1.5ヶ月は余分な油を摂取しないように心がけます。

これだけでも、トレーニングをしっかりしていればそれなりに効果があります。

私の場合は、唐揚げなどの揚げ物をあまり食べないようにしていました。
また、コンビニなどで食べ物を買う時も成分表を見て、脂質があまり多くない物を買っていました。

2.ご飯、パンなど糖質を減らす
1ステップ後、0.5ヶ月~1ヶ月は糖質の量を少し控えるように心がけます。
もちろん、1ステップ目も継続です。

あまりに糖質を少なくすると、エネルギーが足りなくなるので注意してください。
私の場合は、いつも白米をお茶碗2杯食べていたのを1杯にしたり、成分表を見て糖質の少ないものを食べるようにしていました。

例えば、うどんをやめて蕎麦にするとか。

3.夜ごはんの糖質をなくす
さらに、仕上げで体をしぼるために、最後の0.5ヶ月くらいは夜ごはんの際に白米やパンなどの糖質をやめます。
この期間は辛いですが、かなり体がしぼれます。

夜ごはんの糖質をやめるので、朝、昼はしっかり食べましょう!

筋トレ、ダイエット初心者は無理なく減量しよう:まとめ

焦らず1歩ずつ
この記事では、筋肉を落とさずに減量するための食事について紹介し、初心者でも意識しやすい食事の3ステップについて書きました。

どうですか?
この3ステップくらいならできそうじゃないですか?

まずは、ハードルを低くしてやってみることです。
1ステップ目で少しずつ体に変化が出てくると、2ステップ目、3ステップ目と頑張れます。

一気に頑張ると、疲れてしまうので。少しずつが大切です。

みんなで上手に減量して、カッコいい体を手に入れましょう!

頑張るぞー!!

コメント

  1. ネオ より:

    とても参考になりました!!

    僕は肥満体型なのですが、YouTubeでマッチョの人を見て「痩せて、筋肉をつけてみかっこよくなりたい!!」と思ってダイエットと筋トレを始めたんですが、なかなか体重が落ちなくて

    揚げ物と、糖質減らす事心がけて生活してみます
    とても参考になりました!!

    • ぜろがー ぜろがー より:

      ネオさん
      嬉しいお言葉、ありがとうございます(^^)/

      筋トレだけでは、体重はなかなか落ちないですよね。
      やはり、食事制限は必要かと思います!

      ただ、一気に痩せようと張り切ってしまうと、なかなか続かないので、少しずつ頑張ってください!(^^)!

      また何かあればコメント待ってますー

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