こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋トレダイエットにおける食事の考え方
- 筋トレダイエットにおける食事の食べ方
- 筋トレダイエットにおける無理のない食事メニュー
- 無理のない食事メニューで筋トレを1週間続けた結果
本記事の信頼性
- 1年以上の筋トレ経験あり
- 実際に1週間で-1.6kgを達成
「ダイエット=食事制限」って思って、過激な食事制限を頑張る人は多いですが、中々続かないですよね。
ってか、そこで頑張って痩せても、結局リバウンドします。
そこで今回は、無理のない食事管理で痩せられる「筋トレダイエットの食事メニュー」をご紹介していきます。
本記事を読めば、無理のない食事管理でダイエットを実践できますよ。
簡単に実践できる方法もご紹介してるので、ぜひ読み進めて下さい。
目次
筋トレダイエットにおける食事の考え方
筋トレダイエットの食事で大切なことは以下2点。
- アンダーカロリー
- 高タンパク・低脂質
筋トレダイエットにおける食事の考え方①
アンダーカロリー
ダイエットで体重を減らすには、アンダーカロリーが基本になります。
アンダーカロリーとは、消費カロリー>摂取カロリーの状態。
アンダーカロリーになると、体は筋肉や脂肪を分解してエネルギーとして使うので、減量できるんです。
筋トレダイエットにおける食事の考え方②
高タンパク・低脂質
筋トレによって筋肉を付けるために、タンパク質をたくさん摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料になります。
また、脂質はカロリーが多いので、できる限り避けましょう。
具体的に、どういった食材を食べれば良いかは、以降でご紹介していきますね。
筋トレダイエットにおける食事の食べ方
筋トレダイエットの食事は、血糖値が急上昇しない食べ方を意識しましょう。
血糖値が急激に上昇すると、糖質を脂肪に変えるホルモンである「インスリン」が過剰に分泌されちゃうので。
血糖値を上げにくい食べ方
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
これだけでも効果はあるので、すぐに実践してみましょう。
筋トレダイエットにおける食事の食べ方①
野菜から食べる
野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあるので、積極的に摂りましょう。
血糖値の急増を防ぐ食材
- 大豆
- 麦類
- イモ類
- 海藻類
- ドライフルーツ
- 野菜類(キャベツ、大根など)
筋トレダイエットにおける食事の食べ方②
よく噛んで食べる
よく噛んでゆっくり食べることで、糖質の吸収は穏やかになります。
つまり、太りにくくなるって事。
よく噛んで食べるメリット
- 食べすぎを防ぐ
- 胃腸の働きを助ける
- 糖の吸収を穏やかにする
- 噛むこと自体がカロリーを消費する
筋トレダイエットにおける無理のない食事メニュー
筋トレダイエットにおける食事について説明してきましたが、
って思いますよね(笑)。なので、具体的かつ簡単なチェック項目をご紹介していきますね。
ダイエット食を実践する方法
- タンパク質を摂れているか？
- 脂質は避けられているか？
- 野菜を摂れているか？
- 間食したくなったら
筋トレダイエット食①
タンパク質を摂れているか？
あなたの食事にタンパク質が含まれているかを確認しましょう。
タンパク質が豊富な食材
- 肉類
- 魚類
- 卵類
- 乳製品
- 大豆製品
このあたりが入っていればひとまずOK。
タンパク質が少ない時のために、以下の食材をストックしておくと楽ちんです。
手軽にタンパク質を摂れるもの
- 卵
- 納豆
- ヨーグルト
筋トレダイエット食②
脂質は避けられているか？
あなたの食事に脂質が多くないかを確認しましょう。
摂りすぎると良くない脂質
- バター
- ラード
- 肉の脂身
あとは、揚げ物などのカロリーが高い料理も、ダイエットするなら避けた方が良いですね。
逆に、ダイエットや健康のために摂った方が良い油も存在します。
摂った方が良い脂質
- 魚類
- ナッツ類
- エゴマ油
- 亜麻仁油
- オリーブ油
筋トレダイエット食③
野菜を摂れているか？
あなたの食事に野菜が入っているか確認しましょう。
血糖値を急増させないために、できる限りよく噛んで野菜から食べ進めましょう。
野菜をあまり買わない方や、調理が面倒な方は「冷凍野菜」をストックしておくと便利ですよ。
筋トレダイエット食④
間食したくなったら
ダイエットで痩せるには、摂取カロリーを抑える必要があるので、不要な間食はできる限り控えた方が良いです。
が、とは言ってもお腹空いちゃうこともありますよね(笑)
そんな時は、低脂質な物を食べるようにしましょう。
間食におすすめな物
- 干し芋
- 和菓子
- サラダチキン
特に、甘いモノを食べたい時は和菓子がおすすめ。
無理のない食事メニューで筋トレダイエットを1週間続けた結果
無理のない食事メニューで筋トレダイエット1週間続けた結果、-1.6kgの減量に成功しました。
筋トレダイエットでした事
- 揚げ物を避ける
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 間食をできるだけしない
- 週4日程度の筋トレ+有酸素運動
実施したことはこの5つだけ。
「ダイエット=キツイ」と思っている人も多いんですが、無理して行うことって結局続かないんですよね。
筋トレダイエットの筋トレメニュー1週間については、「【1.6kg減】ダイエットに効果的な筋トレ1週間メニュー【実体験あり】」を参考にして下さい。
筋トレダイエットは無理のない食事メニューで痩せる
筋トレダイエットの食事で意識すること
- 摂取カロリーを抑える
- 高タンパク低脂質
- 食事は野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 揚げ物などは控える
- 間食も低脂質を意識
今回は筋トレダイエットにおける無理のない食事メニューをご紹介しました。
まだ筋トレを始める勇気がない場合でも、食事管理だけならすぐに実践できますよね。
ちなみに、食事管理と運動を30日続けたら‐4.2kgの減量に成功しました。詳しくは「筋トレダイエットのビフォーアフター｜制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話」にまとめています。
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