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【筋トレダイエット】無理のない食事メニュー1週間で-1.6kg

【筋トレダイエット】無理のない食事メニュー1週間で-1.6kg
筋トレでダイエットしたいんだけど、食事はどうしたら良いの? 具体的な食事メニューを教えてほしい!

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 筋トレダイエットにおける食事の考え方
  • 筋トレダイエットにおける食事の食べ方
  • 筋トレダイエットにおける無理のない食事メニュー
  • 無理のない食事メニューで筋トレを1週間続けた結果

本記事の信頼性

  • 1年以上の筋トレ経験あり
  • 実際に1週間で-1.6kgを達成
 

「ダイエット=食事制限」って思って、過激な食事制限を頑張る人は多いですが、中々続かないですよね。

ってか、そこで頑張って痩せても、結局リバウンドします。

そこで今回は、無理のない食事管理で痩せられる「筋トレダイエットの食事メニュー」をご紹介していきます。

本記事を読めば、無理のない食事管理でダイエットを実践できますよ。
簡単に実践できる方法もご紹介してるので、ぜひ読み進めて下さい。

 

筋トレダイエットにおける食事の考え方

筋トレダイエットにおける食事の考え方

筋トレダイエットの食事で大切なことは以下2点。

  1. アンダーカロリー
  2. 高タンパク・低脂質
 

筋トレダイエットにおける食事の考え方①
アンダーカロリー

 

ダイエットで体重を減らすには、アンダーカロリーが基本になります。

アンダーカロリーとは、消費カロリー>摂取カロリーの状態。

 

アンダーカロリーになると、体は筋肉や脂肪を分解してエネルギーとして使うので、減量できるんです。

ぜろがー
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすれば痩せられるってことだね!

筋トレダイエットにおける食事の考え方②
高タンパク・低脂質

 

筋トレによって筋肉を付けるために、タンパク質をたくさん摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料になります。

また、脂質はカロリーが多いので、できる限り避けましょう。

ぜろがー
脂質を避けるだけでも、摂取カロリーが少なくなるよ!

具体的に、どういった食材を食べれば良いかは、以降でご紹介していきますね。

筋トレダイエットにおける食事の食べ方

筋トレダイエットにおける食事の食べ方

筋トレダイエットの食事は、血糖値が急上昇しない食べ方を意識しましょう。

血糖値が急激に上昇すると、糖質を脂肪に変えるホルモンである「インスリン」が過剰に分泌されちゃうので。

ぜろがー
食べ方を意識するだけでも、血糖値をコントロールできるよ!

血糖値を上げにくい食べ方

  1. 野菜から食べる
  2. よく噛んで食べる
 

これだけでも効果はあるので、すぐに実践してみましょう。

筋トレダイエットにおける食事の食べ方①
野菜から食べる

 

野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きがあるので、積極的に摂りましょう。

ぜろがー
とりあえず、野菜から食べるって認識でOK

血糖値の急増を防ぐ食材

  1. 大豆
  2. 麦類
  3. イモ類
  4. 海藻類
  5. ドライフルーツ
  6. 野菜類(キャベツ、大根など)
 

筋トレダイエットにおける食事の食べ方②
よく噛んで食べる

 

よく噛んでゆっくり食べることで、糖質の吸収は穏やかになります。

つまり、太りにくくなるって事。

ぜろがー
よく噛んで食べるメリットは他にもたくさんあるよ!

よく噛んで食べるメリット

  1. 食べすぎを防ぐ
  2. 胃腸の働きを助ける
  3. 糖の吸収を穏やかにする
  4. 噛むこと自体がカロリーを消費する
 

筋トレダイエットにおける無理のない食事メニュー

筋トレダイエットにおける無理のない食事メニュー

筋トレダイエットにおける食事について説明してきましたが、

何をどうやって意識したら良いかわからない!

って思いますよね(笑)。なので、具体的かつ簡単なチェック項目をご紹介していきますね。

ダイエット食を実践する方法

  1. タンパク質を摂れているか?
  2. 脂質は避けられているか?
  3. 野菜を摂れているか?
  4. 間食したくなったら
 

筋トレダイエット食①
タンパク質を摂れているか?

 

あなたの食事にタンパク質が含まれているかを確認しましょう。

タンパク質が豊富な食材

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 卵類
  4. 乳製品
  5. 大豆製品
 

このあたりが入っていればひとまずOK。

タンパク質が少ない時のために、以下の食材をストックしておくと楽ちんです。

手軽にタンパク質を摂れるもの

  1. 納豆
  2. ヨーグルト
 
ぜろがー
いざという時にあると便利ですよ~

筋トレダイエット食②
脂質は避けられているか?

 

あなたの食事に脂質が多くないかを確認しましょう。

摂りすぎると良くない脂質

  1. バター
  2. ラード
  3. 肉の脂身
 

あとは、揚げ物などのカロリーが高い料理も、ダイエットするなら避けた方が良いですね。

逆に、ダイエットや健康のために摂った方が良い油も存在します。

摂った方が良い脂質

  1. 魚類
  2. ナッツ類
  3. エゴマ油
  4. 亜麻仁油
  5. オリーブ油
 
ぜろがー
これらの油は気にしなくても良いですよ~

筋トレダイエット食③
野菜を摂れているか?

 

あなたの食事に野菜が入っているか確認しましょう。

血糖値を急増させないために、できる限りよく噛んで野菜から食べ進めましょう。

ぜろがー
僕の場合は、晩御飯には野菜たっぷりスープを作って、そのスープから食べるようにしてるよ~

野菜をあまり買わない方や、調理が面倒な方は「冷凍野菜」をストックしておくと便利ですよ。

ぜろがー
長期保存できるし、使いたい時にすぐに使えるよ~

筋トレダイエット食④
間食したくなったら

 

ダイエットで痩せるには、摂取カロリーを抑える必要があるので、不要な間食はできる限り控えた方が良いです。

が、とは言ってもお腹空いちゃうこともありますよね(笑)

そんな時は、低脂質な物を食べるようにしましょう。

間食におすすめな物

  1. 干し芋
  2. 和菓子
  3. サラダチキン
 

特に、甘いモノを食べたい時は和菓子がおすすめ。

ぜろがー
洋菓子はバターなどが入っているんですが、和菓子は基本的に低脂質なんですよ~

無理のない食事メニューで筋トレダイエットを1週間続けた結果

無理のない食事メニューで筋トレダイエットを1週間続けた結果

無理のない食事メニューで筋トレダイエット1週間続けた結果、-1.6kgの減量に成功しました。

筋トレダイエットでした事

  1. 揚げ物を避ける
  2. 野菜から食べる
  3. よく噛んで食べる
  4. 間食をできるだけしない
  5. 週4日程度の筋トレ+有酸素運動
 

実施したことはこの5つだけ。

「ダイエット=キツイ」と思っている人も多いんですが、無理して行うことって結局続かないんですよね。

ぜろがー
筋トレも食事も無理なく続けることが大切だよ!

筋トレダイエットの筋トレメニュー1週間については、「【1.6kg減】ダイエットに効果的な筋トレ1週間メニュー【実体験あり】」を参考にして下さい。

筋トレダイエットは無理のない食事メニューで痩せる

筋トレダイエットは無理のない食事メニューで痩せる

筋トレダイエットの食事で意識すること

  • 摂取カロリーを抑える
  • 高タンパク低脂質
  • 食事は野菜から食べる
  • よく噛んで食べる
  • 揚げ物などは控える
  • 間食も低脂質を意識
 

今回は筋トレダイエットにおける無理のない食事メニューをご紹介しました。

まだ筋トレを始める勇気がない場合でも、食事管理だけならすぐに実践できますよね。

ぜろがー
食事はダイエットの基本だから、食事管理だけでも効果はあるよ!

ちなみに、食事管理と運動を30日続けたら‐4.2kgの減量に成功しました。詳しくは「筋トレダイエットのビフォーアフター|制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話」にまとめています。

筋トレダイエットのビフォーアフター|制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話
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