こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋トレがダイエットに効果的な2つの理由
- ダイエットに効果的な筋トレ1週間メニュー
- ダイエット効果を上げるには筋トレ+有酸素運動+食事管理
本記事の信頼性
- 1年以上の筋トレ経験あり
- 実際に1週間で-1.6kgを達成
「痩せたい！スタイル良くなりたい！」っていうのは、誰もが思っていること。
でも、頑張って痩せても、すぐリバウンドして元通りになったら意味ないですよね。
そこで今回は、痩せやすく太りにくい体になることができる、「筋トレによるダイエット方法」をご紹介していきます。
ダイエットに効果的な筋トレ1週間メニューも載せているので、この記事を読めばすぐにダイエットを始められますよ。
目次
筋トレがダイエットに効果的な2つの理由
筋トレがダイエットに効果的な理由は、主に以下2つ。
- 基礎代謝が上がる
- 見た目が引き締まる
①基礎代謝が上がる
筋トレをすると基礎代謝が上がるので、ダイエットに効果的です。
基礎代謝とは、何もしないで消費されるエネルギーのこと。 内臓、脳、筋肉で主に消費される。
基礎代謝が上がると、特に運動をしなくても、摂取したカロリーをどんどん消費してくれます。
なので、筋トレによるダイエット法を実践すると、痩せやすく太りにくい体になるってこと。
大きな筋肉
- 胸
- 背
- 足
②見た目が引き締まる
筋トレによって筋肉が付くと、見た目が引き締まってスタイルがよく見えます。
脂肪が「ぶよぶよ」なのに対して、筋肉は「引き締まっている」ので、同じ体重でも筋肉が多い人はスリムなんです。
ただし、筋肉は脂肪よりも重いので、人によっては筋トレによるダイエット法ですぐに体重が減らない場合もあります。
ですが、それ以外の理由であれば改善が必要なので、「【筋トレで体重は減らない？】体重が落ちない場合も、見た目に変化あり！」を参考に、体重が減らない原因を確認しましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ1週間メニュ―
ダイエット目的で筋トレをする場合は、基本的に大きな筋肉を鍛えていきます。
今回は、器具が不要で誰でもできる筋トレを3つご紹介します。
- 腕立て伏せ(膝つき)
- ヒップリフト
- スクワット
自宅でできる筋トレメニューをもっと知りたいって方は、「【完全版】ダイエットに効果的な筋トレ自宅メニュー【初級～超級】」を参考にしてみて下さい。
筋トレメニュー①：腕立て伏せ(膝つき)
腕立て伏せによって鍛えられる筋肉は主に以下3つ。
- 胸
- 肩
- 二の腕
普通の腕立て伏せができない方は、膝をついて行いましょう。
筋トレメニュー②：ヒップリフト
ヒップリフトによって鍛えられる筋肉は主に以下3つ。
- お尻
- 背中
- お腹
筋トレメニュー③：スクワット
スクワットによって鍛えられる筋肉は主に以下3つ。
- 脚
- お尻
- 背中
筋トレ1週間メニューの組み方
ポイントは以下2つ。
- 10回3セットが基本
- 週に3回の筋トレが基本
各筋トレメニューは10回3セットが基本
あなたができる範囲の筋トレ回数でOK。
まずは、10回3セットを目指してやって、無理なら「10回→8回→5回」とかで大丈夫です。
余裕があるなら、回数を増やしたり、動作スピードをゆっくりにして負荷を上げましょう。
筋トレ頻度は週に3回以上が基本
まずは、「月曜、水曜、金曜」のように週3回筋トレメニューを行いましょう。余裕が出てきたら、筋トレの頻度を上げていけばOK
ただし、筋肉痛の時は筋トレをしなくて大丈夫。 無理をすると、ケガに繋がるのでしっかり休めましょう。
筋肉痛を早く治したい方は、「筋肉痛は揉む？冷やす？温める？起こる仕組み&すぐに治す方法を解説」を参考にケアしてみて下さい。
ダイエット効果を上げるには筋トレ+有酸素運動+食事管理
筋トレに加えて、有酸素運動+食事管理を行うとダイエット効果が爆上がりします。実践してみたところ、1週間の継続で1.6kgの減量に成功しましたよ！
ちなみに、30日続けたら‐4.2kgの減量に成功しました。詳しくは「筋トレダイエットのビフォーアフター｜制限なし1ヶ月で-4.2kg達成した男の話」にまとめています。
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よく噛むダイエットのビフォーアフター1ヶ月｜口コミ&メリット・デメリット
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ダイエット効果を上げる筋トレ+有酸素運動
筋トレに加えて、有酸素運動を行うとダイエット効果が上がります。
特に、筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋トレによって分泌された成長ホルモンによって、脂肪が燃焼されやすいんです。
僕が実際に行っていた筋トレメニューは「【無料で-2.2kg】LEAN BODY(リーンボディ)で痩せた効果的な方法」にて詳しくまとめています。
ダイエット効果を上げる食事管理
僕が実践している食事管理は以下の2点。
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
これだけでも、血糖値の急上を抑えられるので、ダイエット効果があります。
ダイエット＝食事制限が厳しいってイメージがあると思いますが、過度な食事制限は続かないのであまり意味ないですよ！
無理のないダイエット食について興味がある方は「【筋トレダイエット】無理のない食事メニュー1週間で-1.6kg」を参考にしてみて下さい。
筋トレメニュー1週間でもダイエットに効果ある：まとめ
筋トレによるダイエット効果
- 基礎代謝が上がる
- 見た目が引き締まる
筋トレによるダイエットは、見た目が引き締まるだけでなく、基礎代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体をつくれます。
一度、筋肉を付けて引き締まったからだになれば、そこからの体型管理は簡単なので、早めに筋トレを始めましょう。
また、他の役に立つ筋トレ記事はは下記にまとめていますので、ご活用下さい。
人気記事【2020年版】オンラインフィットネス10社を徹底比較【おすすめは無料体験】
人気記事【筋トレ1年の見た目】変化・効果をブログで振り返る【画像あり】