筋トレ増量期の食事｜食事量を増やす工夫とおすすめのサプリを紹介

筋トレ増量期の食事が辛い、、、
増量期の食事で、何か工夫があれば知りたい、、、

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

本記事の信頼性

筋トレで増量するには、食事が大切なんですが、「食べ続けること」ってかなり大変ですよね。

そんなあなたに、この記事では筋トレ増量期に意識すべきことや、工夫すべきことをご紹介します。トレーニーの工夫を真似しましょう。

筋トレ増量期の食事で意識すること

詳しく見ていきますね。

オーバーカロリー

筋肉を増やすためには、オーバーカロリーが基本です。

オーバーカロリーとは、【摂取カロリー＞消費カロリー】の状態。

つまり、消費されずに余ったエネルギーが筋肉を作るってことです。

高タンパク質な食事

筋肉を作るためには、材料であるタンパク質が必須。

一般的に、筋肉を大きくするためには、体重[kg]2 × 2[g]以上のタンパク質が1日に必要なんです。

例えば、体重50[kg]の人は、タンパク質を100[g]以上必要ってことですね。

筋トレ増量期の食事とサプリ（実体験）

筋トレ増量期の食事は、オーバーカロリー、高タンパク質を意識しようってことなんですが、普段の食事からだけだとかなり難しい。

というか、専門的な知識や管理能力が必要なので、初心者には無理です。

なので、筋トレ増量期の食事において、僕は以下2つのサプリメントを摂りました。

詳しく解説していきますね。

筋トレ増量期の食事を助けるサプリ①：粉飴

筋トレ増量期の食事に加えて、粉飴を摂ると手軽にカロリーが摂れるよ。

ただ体重を増やすだけじゃなくて、筋肉の合成も助けてくれますよ。

筋トレ増量期の食事を助ける②：プロテイン

筋トレ増量期の食事に加えて、プロテインを摂ると手軽にタンパク質が摂れるよ。

プロテインはかなり安価で、1杯40円くらいで飲めるものもあります。筋肉も大きくなりやすいので、飲まないと損ですよ！

筋トレ増量期の食事の工夫（他のトレーニー）

筋トレ増量期の食事については、多くのトレーニーが悩んでいます。

✅食べ続ける辛さ

筋肉付けるには、食事が大切と言いつつも、、、

【食べ続けることって超難しい】

僕は面倒くさがりなんで、すぐに食事が適当になっちゃうんですよ。

とりあえず、プロテインで補ってるって感じ。

特に痩せ型の人とかは、食事って辛いですよね？💦#筋トレ #筋トレ初心者

— ぜろがー@努力系ブロガー (@zerokatublog) February 19, 2020

その証拠に、先日僕が投稿した上記ツイートには、多くの共感がありました。

その際、筋トレ増量期の食事において、色んな工夫をされている方がいたので、共有しますね。

この記事では、以下の4名の工夫をご紹介します。

皆さん、活発にTwitterを運用しているので、筋トレをしてる方は気軽に絡んでみましょう！

筋トレ増量期の食事の工夫①：腸内環境を整える

腸内環境を良くして効率よく栄養を吸収してくれるように毎日ヨーグルトとキムチとってます‼️

あと、空腹によるカタボリックを防ぐために間食でおにぎり🍙とかあんぱん食べてます☺️

— キッタ@YouTube×筋トレ×ブログ (@kitta_style) February 19, 2020

筋トレ増量期で、食事を効率よく吸収するために、腸内環境を整えましょう。

腸内環境を良くするためには、以下の3つの栄養が大切。

筋トレ増量期の食事の工夫②：食事回数を増やす

たくさん食べるのが苦手ということでしたら

・プロテインをウエイトゲイナーに変更
・間食や食事の回数を増やす
・摂取カロリーが消費カロリー+500kcal になるようにする
・有酸素運動をやめる

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、少しずつではありますが、必ず増量していきます😌

— IMABLOG@タイ筋肉留学生🇹🇭 (@jpnkkkbkk) February 19, 2020

筋トレ増量期は、食事回数を増やして栄養の吸収率を上げましょう。

定期的にエネルギーを補給することで、エネルギー不足になりません。

ぜろがー

エネルギー不足になると、筋肉が分解されちゃうよ！

筋トレ増量期の食事の工夫③：ノートで管理する

ぜろがーさん(@zerokatublog )

小さいノートに書いてましたね！

【1日1ページ！食べた時間、食べた物、タンパク質量を記入する】

↑これを半年くらい続けると↓

○3時間毎にタンパク質入れる
○食べ物を見るだけでタンパク質量がわかる
○体重×2g以上のタンパク質を摂取

身につきます！#食トレ https://t.co/BR1IqwMJSP

— 鬼 👹 ムキムキ先生 (@oni_body) February 2, 2020

筋トレ増量期は、食事内容をしっかり管理することも効果的。

手間はかかりますが、食事内容を把握する習慣を付けるのは良い事ですよね。

筋トレ増量期の食事の工夫④：色んな種類を摂る

食事に対する本気度違いますが、適当にならないように、飽きないようにタンパク質食べ歩き笑 すればいいと思ってます！

☑いろいろな肉（ささみ/胸/もも）
☑植物性タンパク質（納豆/豆腐）
☑逃げの一手としてのプロテインバー

後は適当になり始めたら『今は休憩だ』と思うメンタリティですかね笑

— マッスルインベスターX＠3/31まで育休中 (@muscleinvestorX) February 2, 2020

筋トレ増量期の食事は、継続することが大切。

だから、飽きないように色んな食事からタンパク質を摂るのも良いですね。

ぜろがー

ストレスホルモンは筋肉を分解するから、無理なく続けよう！

筋トレ増量期の食事まとめ

筋トレ増量期の食事は辛いですが、筋肉を付けるためには重要です。

増量期の食事に対する意識を高め、できる工夫から始めましょう。

ぜろがー

今日の食事から意識しよう！

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