増量期の食事で、何か工夫があれば知りたい、、、
こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋トレ増量期の食事で意識すること
- 筋トレ増量期の食事とサプリ(実体験)
- 筋トレ増量期の食事の工夫(他のトレーニー)
本記事の信頼性
- 全くの素人から筋トレ開始
- 2ヶ月で5kg以上の増量を達成
筋トレで増量するには、食事が大切なんですが、「食べ続けること」ってかなり大変ですよね。
そんなあなたに、この記事では筋トレ増量期に意識すべきことや、工夫すべきことをご紹介します。トレーニーの工夫を真似しましょう。
目次
筋トレ増量期の食事で意識すること
増量期の食事で意識すべきこと
- オーバーカロリー
- 高タンパク質な食事
詳しく見ていきますね。
オーバーカロリー
筋肉を増やすためには、オーバーカロリーが基本です。
オーバーカロリーとは、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態。
つまり、消費されずに余ったエネルギーが筋肉を作るってことです。
高タンパク質な食事
筋肉を作るためには、材料であるタンパク質が必須。
一般的に、筋肉を大きくするためには、体重[kg]2 × 2[g]以上のタンパク質が1日に必要なんです。
例えば、体重50[kg]の人は、タンパク質を100[g]以上必要ってことですね。
筋トレ増量期の食事とサプリ(実体験)
筋トレ増量期の食事は、オーバーカロリー、高タンパク質を意識しようってことなんですが、普段の食事からだけだとかなり難しい。
というか、専門的な知識や管理能力が必要なので、初心者には無理です。
なので、筋トレ増量期の食事において、僕は以下2つのサプリメントを摂りました。
- 粉飴
- プロテイン
詳しく解説していきますね。
筋トレ増量期の食事を助けるサプリ①:粉飴
筋トレ増量期の食事に加えて、粉飴を摂ると手軽にカロリーが摂れるよ。
ただ体重を増やすだけじゃなくて、筋肉の合成も助けてくれますよ。
マルトデキストリン(粉飴)の効果・副作用・ランキングを徹底解説
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筋トレ増量期の食事を助ける②:プロテイン
筋トレ増量期の食事に加えて、プロテインを摂ると手軽にタンパク質が摂れるよ。
プロテインはかなり安価で、1杯40円くらいで飲めるものもあります。筋肉も大きくなりやすいので、飲まないと損ですよ!
プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損
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筋トレ増量期の食事の工夫(他のトレーニー)
筋トレ増量期の食事については、多くのトレーニーが悩んでいます。
✅食べ続ける辛さ
筋肉付けるには、食事が大切と言いつつも、、、
【食べ続けることって超難しい】
僕は面倒くさがりなんで、すぐに食事が適当になっちゃうんですよ。
とりあえず、プロテインで補ってるって感じ。
特に痩せ型の人とかは、食事って辛いですよね?💦#筋トレ #筋トレ初心者
— ぜろがー@努力系ブロガー (@zerokatublog) February 19, 2020
その証拠に、先日僕が投稿した上記ツイートには、多くの共感がありました。
その際、筋トレ増量期の食事において、色んな工夫をされている方がいたので、共有しますね。
筋トレ増量期の食事における工夫
- 腸内環境を整える
- 食事回数を増やす
- ノートで管理する
- 色んな種類を摂る
この記事では、以下の4名の工夫をご紹介します。
皆さん、活発にTwitterを運用しているので、筋トレをしてる方は気軽に絡んでみましょう!
スペシャルサンクス
筋トレ増量期の食事の工夫①:腸内環境を整える
腸内環境を良くして効率よく栄養を吸収してくれるように毎日ヨーグルトとキムチとってます‼️
あと、空腹によるカタボリックを防ぐために間食でおにぎり🍙とかあんぱん食べてます☺️
— キッタ@YouTube×筋トレ×ブログ (@kitta_style) February 19, 2020
筋トレ増量期で、食事を効率よく吸収するために、腸内環境を整えましょう。
腸内環境を良くするためには、以下の3つの栄養が大切。
- 発酵食品
例:チーズ、ヨーグルト、キムチ など - 食物繊維
例:りんご、ほうれん草、さつまいも など - オリゴ糖
例:はちみつ、バナナ、ごぼう など
筋トレ増量期の食事の工夫②:食事回数を増やす
たくさん食べるのが苦手ということでしたら
・プロテインをウエイトゲイナーに変更
・間食や食事の回数を増やす
・摂取カロリーが消費カロリー+500kcal になるようにする
・有酸素運動をやめる摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、少しずつではありますが、必ず増量していきます😌
— IMABLOG@タイ筋肉留学生🇹🇭 (@jpnkkkbkk) February 19, 2020
筋トレ増量期は、食事回数を増やして栄養の吸収率を上げましょう。
定期的にエネルギーを補給することで、エネルギー不足になりません。
筋トレ増量期の食事の工夫③:ノートで管理する
ぜろがーさん(@zerokatublog )
小さいノートに書いてましたね!
【1日1ページ!食べた時間、食べた物、タンパク質量を記入する】
↑これを半年くらい続けると↓
○3時間毎にタンパク質入れる
○食べ物を見るだけでタンパク質量がわかる
○体重×2g以上のタンパク質を摂取身につきます!#食トレ https://t.co/BR1IqwMJSP
— 鬼 👹 ムキムキ先生 (@oni_body) February 2, 2020
筋トレ増量期は、食事内容をしっかり管理することも効果的。
手間はかかりますが、食事内容を把握する習慣を付けるのは良い事ですよね。
筋トレ増量期の食事の工夫④:色んな種類を摂る
食事に対する本気度違いますが、適当にならないように、飽きないようにタンパク質食べ歩き笑 すればいいと思ってます!
☑いろいろな肉(ささみ/胸/もも)
☑植物性タンパク質(納豆/豆腐)
☑逃げの一手としてのプロテインバー後は適当になり始めたら『今は休憩だ』と思うメンタリティですかね笑
— マッスルインベスターX@3/31まで育休中 (@muscleinvestorX) February 2, 2020
筋トレ増量期の食事は、継続することが大切。
だから、飽きないように色んな食事からタンパク質を摂るのも良いですね。
筋トレ増量期の食事まとめ
筋トレ増量期の食事まとめ
- オーバーカロリー&高タンパクを意識
- 粉飴やプロテインを補助的に使う
- 効率よく栄養を吸収する
- 増量期の食事を習慣に
筋トレ増量期の食事は辛いですが、筋肉を付けるためには重要です。
増量期の食事に対する意識を高め、できる工夫から始めましょう。
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