時間がない人が筋トレするにはどうすればよいの？
こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋トレ時間をつくり出す考え方
- ジムトレメニューを効率化する方法
- 短時間で効果的な自宅でできる筋トレ
本記事の信頼性
- 2019年5月素人から筋トレ開始
- 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
「筋トレしたいけど、時間がない」って人は多いですよね。
そんなあなたに、筋トレ時間をつくるための考え方や時間がない人におすすめな筋トレメニューをご紹介します。
あなたも筋トレ始めましょう！
目次
「筋トレ時間がない」は本当か？
「筋トレ時間がない」と言う人の多くは、時間がないのではなく、時間をつくりだしてないだけってことが多いです。
先日、僕はこのようなツイートをしました。
✅「筋トレする時間あって良いね」
たまに言われます。
違うんすよ。「筋トレ時間を確保してる」だけ。
そのために予定立ててるんだよ。「暇だから筋トレしてる」みたいに思わないでほしい👼
「寝る時間あって良いね」とは言わないでしょ。暇で寝てるわけじゃないから。#筋トレ #筋トレ初心者
— ぜろがー@努力系ブロガー (@zerokatublog) February 14, 2020
このツイートには、多くのトレーニーから共感がありました。
以下、共感内容の抜粋を載せておきますね。
リプ欄の抜粋
- 筋トレの為に時間を作るんです
- 確かに、筋トレ中心に生活してるから
- 私も1日1時間ジム時間確保する為に前後めっちゃ頑張ってます。
- 筋トレする人は時間のマネジメントが上手な人が多いですよね！
- 「自分は筋トレする時間がないくらい忙しい」アピールですね
やはり、筋トレを継続している人は、筋トレ時間がない中で上手く時間を作り出しているってことですね。
「筋トレの継続＝意志の強さ」と思われガチですが、いくつかコツもあります。コツを知れば、継続の難易度が各段に下がりますよ。
-
筋トレを続ける3つのコツ｜継続できる人とできない人の違いは○○
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「筋トレ時間がない人」はメニューを効率化すべき
「筋トレ時間がない」と言う人は、筋トレメニューを効率化できていない場合があります。効率良く筋肉に効かせましょう。
ここでは、ジムトレのメニューにおいて、基本的な考え方をご紹介します。
筋トレメニューの効率化
- コンパウンド種目を中心に
- 主動筋と補助筋を意識する
- 大→小の順番で筋肉から鍛える
詳しく見ていきますね。
コンパウンド種目を中心に
筋トレ時間がない人は、コンパウンド種目を中心に鍛えましょう。
コンパウンド種目とは、複数の筋肉を使う種目のこと。 代表例：ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフト など
コンパウンド種目は、複数の筋肉を使って高重量を扱えるので、筋肉を効率的に鍛えられます。
主動筋と補助筋を意識する
筋トレ時間がない人は、主動筋と補助筋を一緒に鍛えましょう。
主動筋は、鍛えたいメインの筋肉のこと。補助筋は、主動筋を鍛える際に連動して使う筋肉のこと。
主動筋と補助筋の例を挙げておきますね。
主動筋と補助筋
- 主動筋：胸筋、補助筋：三頭筋（力コブの反対側）
- 主動筋：背筋、補助筋：二頭筋（力コブ側）
- 主動筋：下半身、補助筋：脊柱規律筋（背中）と腹筋群
大→小の順番で筋肉から鍛える
複数の筋肉を鍛えるときは、大きい筋肉から鍛えるのが基本。
鍛える順番
- 胸筋→三頭筋（力コブの反対側）
- 背筋→二頭筋（力コブ側）
- 下半身→脊柱規律筋（背中）と腹筋群
「筋トレ時間がない人」は、自宅でもトレ可能
ここまでは、ジムトレの効率化について話ましたが、ジムに行って筋トレする時間がないって人は自宅で筋トレしましょう。
自宅トレのおすすめ
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- 自重（道具なし）
詳しく説明していきます。
腹筋ローラー
「筋トレ時間がない人」は、自宅で腹筋ローラーをしましょう。
腹筋ローラーのメリットは大きく以下2つ。
- ほぼ全身の筋肉に効果がある
- トレーニング負荷が大きい
短時間で多くの筋肉を鍛えられ、自宅で負荷の大きなトレーニングができるのでかなりオススメですよ。
ちなみに、僕は腹筋ローラーを2ヶ月続けたら、腹筋が割れましたよ！
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プッシュアップバー
「筋トレ時間がない人」は、自宅でプッシュアップバーを使ったトレーニングもおすすめです。
プッシュアップバーのメリットは大きく以下3つ。
- 手軽に始められる
- ケガに繋がりにくい
- 負荷が大きく効果が出やすい
手軽に幅広いトレーニングを行えるのでかなりオススメ。
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自重（道具なし）
「筋トレ時間がない人」で、今すぐトレーニングを始めたい場合は、道具を使わない自重トレーニングをしましょう。
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「筋トレ時間がない」なんてことはない（まとめ）
「筋トレ時間がない」なんてことはない（まとめ）
- 筋トレ時間はつくり出す
- 筋トレメニューを効率化しよう
- ジムに行く時間がない人は、自宅で筋トレ
筋トレはメニューを効率化すれば、短時間でも効果は出ます。
「筋トレ時間がない」と言ってないで、筋トレ時間をつくり出すことが大切ですよ！
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