トレーニング

【筋トレ初心者向け】自宅メニュー|細マッチョ・ダイエット目的

【筋トレ初心者向け】自宅メニュー|細マッチョ・ダイエット目的
ジムに行かずに、自宅で筋トレを始めたい
筋トレ初心者向けの自宅メニューを知りたい

こんな悩みを解消します。

本記事の内容

  • 筋トレ初心者が自宅メニューで意識すること
  • 筋トレ初心者向けの自宅メニュー

本記事の信頼性

  • 2019年5月素人から筋トレ開始
  • 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた

筋トレ初心者にとって、いきなりジムに行くのはハードルが高いですよね。お金がかかるし、続くかわからないし。

そんなあなたへ、この記事では筋トレ初心者向けの自宅メニューをご紹介します。

正しくトレーニングすれば、自宅メニューでも効果がありますよ。

 

筋トレ初心者向けの自宅メニューをこなす前に

筋トレ初心者向けの自宅メニューをこなす前に

筋トレ初心者向けの自宅メニューを紹介する前に、意識すべきことをいくつかご説明します。

筋トレ初心者が意識すべきこと

  1. 鍛える部位
  2. 回数と負荷
  3. 超回復の原理
  4. トレ後の栄養補給
 

詳しく見ていきますね。

筋トレ初心者の意識①:鍛える部位

 

筋トレ初心者が自宅メニューをこなす際は、どの筋肉を鍛えているかを意識しましょう。

この記事では、筋トレメニューと鍛えられる部位を一緒に記載しています。

「ここの筋肉に効かせるんだな」って意識しながら自宅メニューをこなして下さい。

そんなことする意味あるのか?

って思うかもですが、鍛える筋肉を意識することで、効き方が変わってきますよ。

ぜろがー
フォーム解説が詳しい動画を選んでるから、フォームも意識してね!

筋トレ初心者の意識②:回数と負荷

 

筋トレ初心者が自宅メニューをこなす際は、トレーニングの回数と負荷を意識しましょう。

筋トレの負荷は、以下4つの要素によって決まります。

  • 重量
  • 回数
  • 動作スピード
  • セット間の休憩時間
 

この記事で紹介する自宅メニューは、ダンベルなどのウェイトを使わないので、重量以外の3つの要素が関係してきます。

1セットは10回でしょ

って方もいますが、それでは追い込めません。
自分がギリギリできる回数を1セットとしましょう。

回数の目安は1セット20回程度まで。
20回までで限界がくるように、動作スピードを調整しましょう。

セット数は限界までやれればベストですが、最低でも2~3セットはやりましょうね。

筋トレ初心者の意識③:超回復の原理

 

筋トレ初心者が自宅メニューをこなす際は、超回復の原理も意識しましょう。

超回復とは、筋肉が成長する仕組み。筋トレで傷ついた筋肉が修復されるときに、以前よりも大きくなること。

 

一般的に、筋肉は48~72時間で回復すると言われているので、筋トレ後48~72時間を目安に筋肉を休ませるようにしましょう。

関連記事【筋トレ頻度】毎日しても良い?筋肥大・ダイエット目的の方へ

ただし、筋トレ初心者は、「筋肉痛にならない」、「筋肉痛が治らない」場合があります。

そのため、筋トレ前に、鍛える部位に筋肉痛が残ってないか確認するのがいいでしょう。

ぜろがー
筋肉痛のときに、筋肉痛の部位を鍛えちゃダメだよ!

筋肉痛がなかなか治らない場合は、早く治す方法を試しましょう。

筋肉痛を早く治す方法は、『筋肉痛は揉む?冷やす?温める?起こる仕組み&すぐに治す方法を解説』にて詳しくまとめています。

筋トレ初心者の意識④:トレ後の栄養補給

 

筋トレ初心者が自宅メニューをこなす際は、筋トレ後の栄養補給も意識しましょう。

筋トレ直後は筋肉が傷ついているので、筋肉の材料であるタンパク質を摂ることが大切。
この栄養補給をおこたると筋肉はつきませんよ。

いやいや、筋トレ直後にご飯食べるのはキツイよ。。。

って方もいますよね。体育の直後はお昼ご飯をあんまり食べられないみたいな。

そんな方は、プロテインでタンパク質を補給しましょう。
プロテインは液体なので、キツくないですよ。しかも、安くてメリットも多いんです。

プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損
プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損

続きを見る

 

筋トレ初心者向けの自宅メニュー

筋トレ初心者向けの自宅メニュー

筋トレ初心者が自宅メニューをこなす際に意識することを説明しました。ここから、実際のトレーニングをご紹介しますね。

今回、紹介する自宅メニューは以下の4つです。

筋トレ初心者向けの自宅メニュー

  • 腕立て(膝付き)
  • クランチ
  • ヒップリフト
  • スクワット
 

詳しく見ていきましょう!

【筋トレ初心者】自宅メニュー①:腕立て(膝付き)

 

胸を鍛えたい筋トレ初心者向けの自宅メニューです。

効く筋肉

  • 二の腕
 

筋トレ初心者向けの自宅メニュー①:腕立て(膝付き)は、胸の筋肉を中心に、肩や二の腕に効きます。

普通の腕立て伏せができない方は、膝をついて行いましょう。

【筋トレ初心者】自宅メニュー②:クランチ

 

お腹を鍛えたい筋トレ初心者向けの自宅メニュ―です。

効く筋肉

  • お腹
 

筋トレ初心者向けの自宅メニュー②:クランチは、お腹周りの筋肉に効きます。

【筋トレ初心者】自宅メニュー③:ヒップリフト

 

背中を鍛えたい筋トレ初心者向けの自宅メニューです。

効く筋肉

  • お尻
  • 背中
  • お腹
 

筋トレ初心者向けの自宅メニュー③:ヒップリフトは、お尻を中心に背中、お腹周りの筋肉に効きます。

【筋トレ初心者】自宅メニュー④:スクワット

 

脚を鍛えたい筋トレ初心者向けの自宅メニューです。

効く筋肉

  • お尻
  • 背中
 

筋トレ初心者向けの自宅メニュー④:スクワットは、脚を中心にお尻、背中の筋肉に効きます。

筋トレ初心者向けの自宅メニューまとめ

筋トレ初心者向けの自宅メニューまとめ

筋トレ初心者向けの自宅メニューまとめ

  • 鍛える部位を意識する
  • 回数は自分の限界まで
  • 筋肉痛のときは筋トレしない
  • 筋トレ直後に栄養を補給する
  • 正しいフォームで筋トレを行う
 

この記事の内容を意識すれば、筋トレ初心者も自宅メニューで筋肉を付けられます。

あとは、継続するのみですね。筋トレは継続すれば必ず成果がでるので。

ぜろがー
「自宅メニューで、もっと追い込みたい」って方は下記の記事を参考にしてね
【筋トレ】家でできるメニュー完全版|自宅で筋肉を追い込もう!
【筋トレ】家でできるメニュー完全版|自宅で筋肉を追い込もう!

続きを見る

 

トレーニングに関する記事は下記にまとめていますので、ご活用下さい。

トレーニング

人気記事プロテインのメリットを4つ解説|筋トレ・ダイエットで飲まないと損
人気記事【プッシュアップバーは初心者こそ必要】3つの理由・オススメ商品も

⇑トップに戻る⇑

-トレーニング

Copyright© zerokatublog , 2020 All Rights Reserved.