せっかく痩せたのにリバウンドしたくないな…
こんな悩みを解消します。
筋肉が大きくならなかったり、ダイエット後にリバウンドしたら意味ないですよね。
そんなあなたへ、この記事ではあなたの悩みを解決するサプリ、プロテインのメリットについてご紹介します。
本記事の内容
- プロテインのメリット
- プロテインの種類
- 筆者の体験談
- 利用者の口コミ
- プロテインのおすすめランキング
本記事の信頼性
- 多少の暴飲暴食では太らなくなった
- プロテイン+筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
- 利用者の意見、体験談、ランキング基準を記載
手っ取り早くおすすめ商品だけを知りたい方は、プロテインランキングをご覧ください。
目次
プロテインのメリット（筋トレ・ダイエット）
プロテインの4つのメリット
- 筋肉が効率良く大きくなる
- 痩せやすく、太りにくくなる
- 疲れにくく、元気な体になる
- 髪の毛、肌を若々しく保てる
プロテインのメリットは筋肥大だけでなく、他にもたくさんあるんですよ。
1つずつ詳しく見ていきましょう。
プロテインのメリット①：筋肉が効率良く大きくなる
プロテインは、筋肉の材料であるタンパク質を手軽に摂れるので、筋肉が大きくなります。
筋肥大の仕組み
- 筋トレによる筋肉損傷（筋肉痛）
- 栄養補給
- 休養
栄養補給と休養によって、傷ついた筋肉が修復される際に、筋肉は大きくなります。
つまり、筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく、栄養補給も重要ってことなんですね。
プロテインのメリット②：痩せやすく、太りにくくなる
プロテインを摂取し、筋肉を効率良く大きくすると、痩せやすくて太りにくい体が手に入ります。
筋肉が大きくなると、基礎代謝が上がり、消費カロリーが多くなるからですね。
って方もいますがですが、これは間違い。
食事制限や有酸素運動を続けていれば、体重は減りますが、止めると元に戻ります。
プロテインのメリット③：疲れにくく、元気な体になる
タンパク質は体の材料なので、不足すると疲れやすい体になってしまいます。
以下、お医者さんの文章の引用です。
エネルギー源となる栄養素は、バランスよくすべてを摂ることが基本ですが、中でもタンパク質は活動する上で欠かせない栄養素です。（中略）タンパク質が不足すると、筋肉が弱り、内臓の働きも衰えて疲労しやすくなる。
出典：セルフドクターネット
プロテインのメリット④：髪の毛、肌を若々しく保てる
タンパク質は全ての組織の材料。そのため、タンパク質が不足すると、髪の毛や肌のハリが失われるのです。
プロテインを筋トレ・ダイエットで飲むべき理由
ここまで、タンパク質を摂るメリットをご紹介しましたが、
っていう方も多いかもしれませんね。
結論から言うと、偏りなくタンパク質を必要量とるのはかなり難しいです。というか、筋肉中心の生活をしないと無理ですね。
難しい理由を説明していきます。
タンパク質の摂取目安
まず、1日に必要なタンパク質の量についてです。
運動内容や運動強度によって、必要な量が変わってきます。
運動内容・強度 体重1kgあたり必要なたんぱく質量（g） スポーツ愛好家（週4~5日、30分程度） 0.8~11 筋力トレーニング（維持期） 1.2~1.4 筋力トレーニング（増量期） 1.6~1.7 持久性トレーニング 1.2~1.4 断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7 ウエイトコントロール期間 1.4~1.8
出典：樋口満 著編、コンディショニングのスポーツ栄養学 新版、市村出版、2007、p63
例えば、体重60kgの人が筋肉を増やしたかったら、1日に96~102gのタンパク質が必要ってことです。
タンパク質を20g摂取する例
あなたが摂るべきタンパク質の量がわかったところで、必要量を摂取することを考えてみましょう。
| タンパク質を20g摂取する例 | ||||
| 鶏卵 | 牛サーロイン | 鶏もも | プロテイン | |
| タンパク質 | 約20g | 約20g | 約20g | 約20g |
| 必要量 | 167g(2~3個) | 118g | 80g | 24g |
| カロリー | 252kcal | 351kcal | 183kcal | 98kcal |
※卵は全卵、牛サーロインは脂身付き、鶏ももは皮付き、プロテインはマイプロテインのImpactホエイプロテインの値を使用。
どうですか？同じタンパク質の量でも、摂取カロリーに大きな差がありますよね。
食事の量を増やすだけだと、カロリーオーバーになってしまうんですよ。
逆に、プロテインはタンパク質だけを摂取できるので、カロリーを摂りすぎる心配はありません。
プロテインのメリットと種類
プロテインを飲むべき理由がわかったところで、プロテインの基本情報を説明していきます。
まずは、プロテインの種類について。
プロテインの種類
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
3種類もあるって知ってましたか？
それぞれの特徴を表にまとめます。
| プロテインの種類と特徴 | ||
| 原料 | 吸収速度 | |
| ホエイプロテイン | 牛乳 | 早い |
| ガゼインプロテイン | 牛乳 | 遅い |
| ソイプロテイン | 大豆 | 遅い |
ってことですよね。
筋肉を効率良く付けるには、ホエイプロテイン一択。吸収速度が速く、必要な時にタンパク質を補給できるからです。
ホエイプロテインの製造方法による違い
じゃあ、ホエイプロテインを買おうってことなんですが、製造方法によっても特徴があるのでご紹介しておきます。
筋トレ初心者が抑えておくべき製造方法は以下の2つ。
- ホエイプロテインコンセントレート(WPC)
- ホエイプロテインアイソレート(WPI)
ややこしい名前ですね(笑)。
それぞれの違いを表にまとめますね。
| ホエイプロテインの製造方法の違い | ||
| タンパク質の含有量 | 価格 | |
| WPC | 低 | 低 |
| WPI | 高 | 高 |
つまり、WPCは不純物が比較的多いけど安い。WPIはその逆ってことです。
WPCのホエイプロテインで十分良いのですが、不純物として含まれる乳糖（ラクトース）の影響(※)で、お腹を下す方もいます。
下痢が続くようであれば、WPIを買う方がよいでしょう。
乳糖を上手く消化できないために、消化不良や下痢になる症状。乳糖不耐症と呼ばれる。牛乳でお腹を下すのも同じ理由。
プロテインのメリットは実際に感じる？
という質問が出そうなので、実体験を載せておきます。
紹介した以下のメリットを実感できたかどうかが重要ですね。
プロテインを摂取するメリット
- 筋肉が効率良く大きくなる
- 痩せやすく、太りにくい体になる
- 疲れにくく、元気な体になる
- 髪の毛、肌を若々しく保てる
プロテインのメリット①：筋肉が効率良く大きくなる？
結論から言うと、早く始めないともったいない！それくらい効果があります。
2019年5月⇒2019年7月(※)にかけての2ヶ月間のトレーニング結果を載せておきます。
(※)プロテインは6月から摂取
たった2ヶ月のトレーニングで腹筋と胸筋がはっきりわかるまで変わりました。
一般的に、筋トレの成果が出る目安は以下のように言われています。
- 3か月：自分で体の変化に気づくかどうか
- 6ヶ月：他人から変化に気づかれるかも
2ヶ月でこの変化は、プロテインなしではありえません。
プロテインのメリット②：痩せやすく、太りにくくなる？
太りにくい体になったと実感します。
- 以前：食事によってすぐにお腹が出る
- 現在：好きなものを飲み食いしても体形はあまり変わらない
体重も54~55kg程度で安定しています。
ちなみに、お酒は太りやすく、筋肉に悪影響を及ぼしますが、今は好きなだけ飲んでます。それでも体形維持できるんですよ。
関連記事お酒を飲むと太る理由を解説【アルコールはカロリーが高い】
関連記事アルコールは筋肉を分解する？｜飲酒と筋トレの関係を徹底解説
プロテインのメリット③：疲れにくく、元気な体になる？
疲れにくく、元気な体になります。ですが、これはプロテインというよりも筋トレの効果が大きいかと(笑)。
ただ、プロテインを摂取してから筋肉痛が長引かなくなりました。
関連記事筋肉痛は揉む？冷やす？温める？起こる仕組み&すぐに治す方法を解説
プロテインのメリット④：髪の毛、肌を若々しく保てる？
正直あまり実感してません。若い方には効果はあまりないかと思います。
中年以上の方や普段からタンパク質が不足している人であれば、効果を実感するかもしれません。
プロテインのメリットに対する利用者のレビュー
プロテインのメリットに対する他の利用者の声も載せておきます。
やはり、筋肉を大きくしたい方に人気です。
とても個人的な意見。
これまでトレーニングをやってなかったやせた人が筋肉をつけて身体を大きくしたいなら・週二回（3分割）トレーニングする
・とにかくBIG3をやり込む
・これまでより多く食べる（量と回数）
・プロテインを飲み始めるを実践したらいいかなと思う。
— Cashew@2020年は英語名で (@lord_cashew) January 4, 2020
下痢が続く方もいるようなので、自分に合ったプロテイン(WPC,WPI)を選ぶ必要がありますね。
プロテイン飲むと腹痛とか気分悪くなるのなんだ
違うのに変えなきゃダメか— 【AtSA】むっきー (@Mukkiii_) January 6, 2020
筋肥大だけでなく、美容や疲労回復に良いという意見もありますね。
元旦の計でプランクや筋トレ始める中年の皆様にオススメなのは、ビタミンB、BCAA(アミノ酸サプリ)、プロテインです。特に私のように肉を減らしたい人は、筋トレする場合はプロテイン必須だと思います。
筋肉付きやすくなるかはわかりませんが、疲労回復が全然違います。#筋トレ初心者— リーガン美香 (@Mika_Regan) January 5, 2020
ヘアケアに高いシャンプーやオイル、まつ毛や爪に美容液、肌にも高い保湿クリームや基礎化粧品、確かに大事。でもこれ全部、タンパク質摂れば解決するし絶対に効果も効率もコスパもいい。外からのケアももちろん大事だけど内側からのアプローチには敵わない。プロテイン、一番の美容説。
— Sunny (@_sunny_fit_) January 2, 2020
プロテインおすすめランキング
ここからは、おすすめのプロテインをランキングでご紹介します。ただし、記載価格は2020/01/09時点のAmazonでのものです。
ランキングの基準
- 価格
- タンパク質の含有量
- その他の特徴
なお、ランキング作成にあたり除外したプロテインを一覧で記載しておきます。
| 除外したプロテインの一覧 | |
| ゴールドジム | ホエイプロテイン |
| 明治 | SAVAS ホエイプロテイン 100 |
| ファイン・ラボ | ホエイプロテインピュアアイソレート |
| MORINAGA | ウイダーマッスルフィットプロテイン |
| be LEGEND | ホエイプロテイン |
| NDS | プロテインホエイ100 |
3位：Gold Standard 100% ホエイ
| Gold Standard 100% ホエイ | |
| Amazon価格（税込） | 4,985円 |
| 内容量 | 907g |
| タンパク質含有量 | 75% |
| 1回分の価格 | 175円 |
| 特徴 | 高品質なタンパク質(WPI) |
高品質なタンパク質が主成分であり、ビタミンなどの配合はありません。
溶けやすさや味も優秀ですが、初心者が手を出すには価格が高い。
2位：X-PLOSION ホエイプロテイン
| X-PLOSION ホエイプロテイン | |
| Amazon価格（税込） | 5,980円 |
| 内容量 | 3,000g |
| タンパク質含有量 | 70% |
| 1回分の価格 | 約60円 |
| 特徴 | 日本製で最安値 |
国内ブランドでコスパ最強のプロテイン。
タンパク質の含有量が若干少ないですが、セールなしで常にこの価格はかなり安い。
プレーンは飲みにくいとの評判が多いのでご注意を。個人的にはミルクチョコレートがおすすめ。
1位：マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
| マイプロテイン Impact ホエイプロテイン | |
| Amazon価格（税込） | 2,593円 |
| 内容量 | 1,000g |
| タンパク質含有量 | 84% |
| 1回分の価格 | 約65円 |
| 特徴 | 高品質でコスパが良い |
Amazon価格だと、2位のX-PLOSIONの方がコスパが良いですが、マイプロテインの公式サイトでは月に1回以上の頻度で大型セールが開催されます。
最大45%OFF程度にまでなるため、格安です。セールは毎月ゾロ目の日（5月5日とか）や、祝日（年末年始やGWとか）に開催されますよ。
マイプロテイン公式サイト
しかし、公式サイトでの購入は、以下2点のデメリットも。
- 配送に2週間程度かかる
- 8500円以下の購入だと送料がかかる
そのため、セール時にまとめ買いすることをおすすめします。
プロテインのメリットで、筋トレ・ダイエットを効率的に
プロテインのメリットで、筋トレ・ダイエットを効率的に
- 普通の食事だけで、必要なタンパク質を摂るのは難しい
- 筋トレやダイエットには、ホエイプロテインが最適
- プロテインのメリットは実感できる
筋トレしているのに、プロテインを摂取していない人は本当にもったいない。
同じトレーニング内容でも、プロテインの有無で体の変化は大きく変わります。どうせ買うなら早く始めるべきですね。
また、せっかくプロテインを飲むのなら、飲むタイミングも意識しましょう。
-
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