筋トレの追い込みってどうするの？
こんな悩みを解消します。
本記事の内容
- 筋トレの回数・セット数・負荷でやりガチなミス
- 筋トレの回数・セット数・負荷【ジムトレ編】
- 筋トレの回数・セット数・負荷【自重トレ編】
本記事の信頼性
- 2019年5月素人から筋トレ開始
- 筋トレ2ヶ月で胸筋と腹筋がついた
初心者にとって、筋トレの回数やセット数ってどう決めるべきかわからないですよね。とりあえず10回3セットみたいな。
そんなあなたへ、この記事では筋トレの回数・セット数・負荷の決め方を詳しくご紹介します。
正しい筋トレで追い込みましょう！
目次
筋トレの回数・セット数・負荷でやりガチなミス
筋トレの回数やセット数を「とりあえず10回3セット」みたいに決めてないですか？
これじゃあ、筋トレの追い込みが足りてない！
あなたに合った筋トレの回数・セット数・負荷を探していきましょう。
本記事では、以下2つの場合で分けて考えていきます。
- ジムトレーニング
- 自重トレーニング
詳しくみていきましょう。
筋トレの回数・セット数・負荷【ジムトレ編】
まずは、ジムでの筋トレ負荷について考えていきましょう。
ここで言う負荷は、筋トレの重量・回数・セット数・動作スピードの4つの要素で決まります。
筋トレの回数・セット数・負荷の考え方【ジム】
ウェイトを使った筋トレの場合、回数・セット数・負荷を決める際に「RM」という考え方を用いて考えます。
RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略。 ある特定の重量に対して何回反復運動ができるかによって、負荷強度を決める決める方法。
ちょっと分かりにくい表現なので、例を挙げて考えますね。
- ベンチプレス100kgをギリギリ1回上げれる→100kgはベンチプレスの1RM
- 60kgを10回上げられて、11回目が上がらない人⇒60kgは10RM
こんな感じ。
で、この考えを使うと、筋トレの回数・セット数・負荷と筋肉への効果には、以下の関係があるんですよ。
| 筋トレの負荷強度・RM・効果 | ||
| 負荷高度(%1RM) | RM(反復可能最大重量) | 主たる効果 |
| 100 | 1 | 筋力アップ (筋肥大しない) |
| 95 | 2 | |
| 93 | 3 | |
| 90 | 4 | |
| 87 | 5 | 筋肥大 (筋肥大の効果により筋力も向上すると考えられる) |
| 85 | 6 | |
| 83 | 7 | |
| 80 | 8 | |
| 77 | 9 | |
| 75 | 10~12 | |
| 70 | 12~15 | |
| 67 | 15~18 | |
| 65 | 18~20 | 筋持久力向上 (筋肥大しない・筋力アップの効果は期待できない) |
| 60 | 20~25 | |
| 50 | 25~ | |
出典：石井直方著、「トレーニングをする前に読む本」、p172、講談社+α文庫
筋力アップ
主に神経系の発達のこと。
神経が発達すると、より多くの筋肉を使えるようになります。つまり、自分の力を最大限を出せるようになるってこと。
筋肥大
筋繊維が肥大し、筋肉が大きくなること。
筋トレで傷つけられた筋肉が、適度な栄養と休息によって以前よりも大きくなります。
筋持久力向上
筋肉の持久力のこと。
瞬発的な力は発揮できないですが、長時間の運動に耐えられるようになります。
筋トレの回数・セット数・負荷の決め方【ジム】
さて、筋トレの回数・セット数・負荷と筋肉への効果がわかったんですが、
ってことですよね。具体的な方法をご紹介します。
筋肥大と筋力アップを狙う
筋肥大と筋力アップを狙ってトレーニングを行いましょう。
- 筋肉を大きくする→負荷を上げる必要あり
- 高負荷をあたえる→筋力アップが必要あり
筋肥大だけでも筋力は上がりますが、筋力アップを狙ってトレーニングをする方が効率的です。
具体的な方法
まず、筋肥大におけるRMの範囲内で基準回数を決めます。
大体、5~10回の間で決めればOK。セット数は2~4を基準にします。
そして、その基準回数に数回とどかないような適切な重量を探します。
その後は、以下のフローチャートに従ってトレーニングをしましょう（1セット目の話）
前回の筋トレ回数を超えれば、前回よりも負荷が大きいのでOK。
前回より筋トレ回数が下回ったら、セット数を増やしてその種目の合計回数で負荷を高めましょう。そして、基準回数を達成できたら重量を上げて負荷を高めます。
筋トレの回数・セット数・負荷の決め方
- 重量を上げて、基準回数を下回る⇒筋力アップ
- 重量に慣れて、基準回数に近づく⇒筋肥大
こうすれば、筋力アップと筋肥大の両方を狙えるってわけ。
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筋トレの回数・セット数・負荷【自重トレ編】
次に、自重での筋トレ負荷について考えていきましょう。
ここで言う負荷とは、筋トレの回数・セット数・動作スピードの3つの要素で決まります。
筋トレの回数・セット数・負荷の決め方【自重】
自重トレーニングの場合、重量は基本的に一定なので、筋トレの回数・セット数・動作スピードで負荷を高めていきます。
基準回数は20回以内くらい。
基準回数を達成できた場合は、動作スピードをゆっくりにするか、より高度な自重トレーニングで負荷を高めます。
自重トレーニングの種目は下記にまとめています。
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筋トレの回数・セット数・負荷まとめ
筋トレの回数・セット数・負荷まとめ
- とりあえず10回3セットでは追い込みきれない
- 自分に合わせた回数・セット数・負荷を
筋トレの回数・セット数・負荷をとりあえずで決めると、効果はあまりでません。
あなた自身に合った筋トレの回数・セット数・負荷を決めて、筋トレで追い込み切りましょう。
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